重塑自我抵制日常诱惑的简单策略

拖延在生活中无处不在

《延迟知足》是由棉花糖实验之父，哥伦比亚大学生理学系教授，美国著名人格生理学家沃尔特米歇尔所写。
实验自1962年起，从斯坦福大学幼儿园—宾幼儿园的惊喜屋开始，以学龄前儿童为研究工具，研究者通过暗藏摄像机不雅观察孩子们碰着诱惑时的反应，以等待韶光来判断延迟知足的能力。
这本书是对这项实验的追本溯源，揭示了“童年影响生平”的内在逻辑，也见告我们险些每个人都能够找到得当的方法，使自控变得更随意马虎一些。

“延迟知足”，你真的理解吗？

从脑科学的维度阐述，自控力的形成与大脑的冲动系统和镇静系统密切干系。
大脑的冲动感情系统位于脑干顶端皮质层的下面，调节生存所需的基本动机与感情，包括恐怖、愤怒、饥饿和性行为。
这一系统专门对强烈的、能够引起感情颠簸的刺激做出快速反应，自动引发愉悦、疼痛和恐怖。
这一系统与生俱来并且具有完全的功能性，比如，它能够让婴儿在饥饿或疼痛时大哭；帮助人们避免在冰面上开车时急转弯。
冲动系统的启动会触发瞬时行动，而它的运转是自动的，并且常常是无意识的，类似于弗洛伊德所说的“本我”。
就像人们碰着威胁或者吸收到危险旗子暗记会引发恐怖和自动防御攻击反应。
高压会触发冲动系统，这是进化史中的一种适应性反射，用来应对正在靠近的狮子（危险），由于它可以产生神奇的速率和自动的自我保护反应。

而镇静系统是认知性的、繁芜的、反思性的，启动较慢，位于前额皮质的核心。
它与冲动系统密切干系：当一个较为生动时，另一个就会减少生动度。
我们在日常生活中面对无数的压力时，冲动系统常常会高于镇静系统，只有当我们非常须要时，镇静系统才会生动起来。
镇静系统调节我们的思想、行为和感情，是创造力和想象力的源泉，自控力就源于这里。
当我们追求目标的路上偶遇其他诱惑时，它会发挥主要的抑制浸染，来帮助我们抵制诱惑，完成既定目标。

美食的诱惑

那么，抵制诱惑的方法是什么呢？《延迟知足》这本书给出了大略易行且具有神奇力量的“如果-就”方法，帮助人们更加有效地应对各种可能摧毁自控力的麻烦。
如果你学习的时候朋友拉你去看电影，面对诱惑点（去看电影），这个时候我们要将它连接到我们希望涌现的禁止反应（不去看电影，连续学习），这便是“如果-就”方法。
经由练习，我们就可以在特定情形下引发“如果-就”行动：当闹钟响起，我就起床；新年后的第二天，我就开始写论文；当在超市看到零食时，我就忽略它。

我也能自律起来

“如果-就”方法足以让我们应对生活中的绝大多数诱惑。
现在“如果-就”的履行方案已经帮助学生们在碰着诱惑和分心时坚持学习，帮助节食者忘却他们最爱的零食，帮助患有把稳障碍的儿童抑制不当的冲动反应。
通过制订和练习该方案，在特定情形涌现时，你就可以下意识地引发精确反应，一段韶光后就会建立新的链接或者养成新的习气，就像睡觉之前要刷牙一样。
只要“如果-就”操持变成自动的，它就会从费力的自我掌握中去除努力，换句话说，便是习气整天然。

当我们面对当下的诱惑时，我们如果从空间上和韶光上只管即便阔别它，或者用抽象和镇静的办法思考它，也可以轻松抵制诱惑。
在理解这个结论前，我们先理解一下生理间隔。
它是我们想象未来或思考过去时穿越的一维空间。
生理间隔越大，信息处理就越抽象、越高等，就更多地受到镇静系统的掌握。
如果想知道自己对未来某些事情（一项新事情、一次国外旅行）的感想熏染，可以试着想象一下你现在正在做这件事情，通过仿照所有的细节预演这件事情来体会当下的感想熏染。

想象一下肺癌吧！

就拿戒烟来说，认知神经科学家奥克斯纳团队的成员曾做过干系研究，他们向老烟民展示喷鼻香烟图片来引起他们的烟瘾，让老烟民头脑中关注“现在”的感想熏染（吸起来觉得太好了），或是关注吸进去的远期后果——“后期”（我可能会得肺癌）。
当老烟民关注远期后果时，他们的吸烟希望会显著降落。
这种把韶光维度从“现在”转移至“后期”的认知策略可以帮助人们掌握希望。
把这种策略结合“如果-就”方法履行操持——如果再看到喷鼻香烟，就自动想象得了肺癌会有多惨。
那么，吸烟的希望会自动引发对“后期”的负面结果的关注，让这个结果足够生动、足够有冲击力，把烟瘾遏制下去。

《延迟知足》这本书详细先容了棉花糖实验的前世今生，逐一列举了实验的各项成果，抵制诱惑仅仅只是个中的一项而已。
但是，只这一项内容就能让我从繁杂的生活琐事中抽离出来，更有序地经营自己的生活：战胜早上赖床的诱惑、每天晚上坚持学习。
如今，短视频、各种资讯险些挤占了全部的生活空间，能够抵制诱惑，静下心来读读书、做一些主要但并不紧急的事情，是我读这本书最大的收成。
如果你也有和我相似的苦恼，那就也来读读这本书吧！