没有打工人能逃过“返工综合征”除非你掌握了这三条

打工人最大的悲哀，是躲得过月朔的催婚加催生，躲不过初七的返工综合征。

返工综合征又叫假期综合征或节后综合征，是人在长假过后产生的一系列生理和生理上的不良反应，紧张症状表现为行动迟缓、拖延；把稳力不集中；事情效率低；易怒、厌烦、焦虑；严重的还会产生晕眩、厌食、恶心、失落眠、精神萎靡等症状。

返工综合征比较常见，一个人患上返工综合征的频率险些和感冒的频率不相上下，但它要比感冒麻烦，如你所知，返工综合征还没有药物能治疗，只能通过行为疗法来逐步缓解和疗愈。

笔者针对“临床”上最普遍、最严重的三大返工综合征，对症下药，给出了一张可以快速回血的书单，帮助你用最快的速率回到事情状态——纵然你来不及读书，读完这篇文章也可以找到快速回血的方法。

一、浮浅事情综合征

“浮浅事情”一词来源于美国作家卡尔纽波特的《深度事情》一书。
它指的是对认知哀求不高的事务性任务，每每会在受到滋扰的情形下开展。
这类事情常日不会为天下创造太多的新代价，随意马虎完成也随意马虎复制。
像回邮件、整理会议记录、浏览文章、出席活动等等，都属于浮浅事情。

纽波特说，“在事情中，我们会选择最小阻力原则干事，便是在事情环境下，如果各种行为对付底线的影响没有得到明确的反馈见地，我们方向于采取当下最大略易行的行为。
”写文章太难，就去看文章；和客户沟通太难，就去梳理客户的信息，把过多的韶光和精力放在了大略、浮浅的事情上，就导致了浮浅事情综合征的产生。

怎么摒弃浮浅呢？

1. 为每天的每一分钟做好操持

准备一个条记本，在每个事情日开始的时候翻开新的一页。
在页面的左侧，每隔一行写下这一天的每一个小时。

接下来便是最主要的环节了：把事情日的每一天划成方格，把活动放在这些空格中。
比如，把上午9—11点安排成为客户写新闻宣扬稿的韶光。

你只须要在9—11点的那几行画一个框，框住那几个小时，然后在框内写上“新闻宣扬稿”，并不是每一个方格都要安排活动。
你也可以安排一些午饭或者是安歇的方格。

为了简便起见，每一个方格的最短时长可以设置成半小时（也便是页面上的一行表示半小时）。
你并不须要为一天的每个小活动（比如回老板的电子邮件、提交退款单、讯问客户的情形）安排版面，可以把这些活动按批次放在一个更通用的任任务方格里，一样平常的做法是从任务方格引出一条线，引到页面的右手边，在右手边你可以有充足的空间列出须要完成的每一个小任务。

很多人在操作的过程中就创造了问题：首先，自己的操持可能不符合实际。
比如你为写新闻稿预留了两小时，但是实际上花了两个半小时。
第二，新任务不断涌现会打断自己的操持，搅散自己的日程表。
涌现这些问题的时候也不要紧张，如果日程被打断，在接下来的空闲韶光，花几分钟修正剩下的韶光操持就可以了，再不济还能翻到新的一页重新编写。

由于设置日程表最大的目的是让我们意识到韶光的主要性，进而提前决定每一天的每一分钟做什么，而不是准确地预估每项任务的完成韶光。

2. 设置固定日程生产力

固定日程生产力是指确定一个武断的目标，见告自己在某个固定时间后我就不能再事情，然后在事情中探求提高产出的策略来达成目标。

比如，你可以把“每天放工之后就不再事情”设置成固定日程生产力，坚持把所有的事情都放不才班前做。
这就会让你负责地核阅全部事情，在事情的时候有所侧重，把大量的韶光放在难且主要的任务上，提升能占用你韶光和精力的事的准入门槛，严格缩减浮浅事情。

当然，设置了固定日程之后要长期武断地遵守才会有效，嘴上喊着“放工后不事情”，生理上缺少对韶光的当心，随意变动固定日程，就会导致固定日程生产力失落效，终极还是会回到设置固定日程前的状态，在浮浅事情上摧残浪费蹂躏韶光。

二、把稳力衰退综合征

生理学家认为，我们的把稳力是由外界事物的刺激水平决定的。
当外界刺激增强时，身体就会分泌出肾上腺素，我们会变得愉快，把稳力集中；当外界的刺激减弱时，肾上腺素就会减少，我们的把稳力也会随之低落，行动缓慢、毫无动力。

把稳力领域的经典著作《把稳力曲线》的作者露西乔帕拉迪诺经由长达三十年的研究创造，把稳力和刺激水平之间的关系，可以被大略地描述成一条山形或倒U形的曲线，这条曲线，就叫把稳力曲线。

把稳力曲线意味着随着刺激水平的升高，把稳力水平也会逐步升高，达到峰值之后，就开始逐渐低落；在把稳力曲线的中央区，受到的刺激程度恰到好处，这时把稳力是处在最佳状态的，事情效率也是最高的，这块中央区域就叫把稳力专区。

长假中，聚会、逛街、打麻将等各种活动的刺激水平是相对较高的，把稳力也就比较集中；长假过后，要立马进入到事情状态，而工为难刁难大多数人来说刺激是不足的，这就造成了把稳力衰退综合征，把稳力很难保持在把稳力专区里，导致常常性的分心和把稳力低落。

怎么重获失落去的把稳力，使把稳力保持在把稳力专区呢？

《把稳力曲线》这本书中供应了一个有效的策略，这个策略分为两步：第一，自我不雅观察，用察看犹豫者的视角来评估一下自己当下的肾上腺素分泌水平是高了还是低了，自己是紧张还是放松。
第二，改变状态，通过调节偏差来找回失落去的把稳力。

评估自己的肾上腺素水平时，可以先设置一个0到10的区间，0分指的是你最放松的时候，10 分指的是最紧张的时候，5分指状态刚刚好的时候。

接着要给这三个分值分别设置一个定位点，比如0分的定位点是“躺在床上睡觉”，这种状态下人是最放松的，肾上腺素水平最低；5分的定位点是“完成了一天的事情”，这时人该当处在既不紧张，也不放松的状态；10分的定位点是“家人发生意外，在手术室门口等待家人手术的”，此时人是最紧张的，肾上腺素水平最高。

设置好定位点后，就能随时通过比对这三个定位点，看看自己当下的肾上腺素大致处在几分的水平上。

常常给自己的肾上腺素评分，能够帮助我们创造自己的把稳力是不是处在把稳力专区里，当肾上腺素的分值大于5分或小于5分时，把稳力都会偏离把稳力专区。
一旦创造把稳力偏离，就要立时进行第二步，也便是通过“改变状态”来找回把稳力。

《把稳力曲线》这本书里，分享了两个改变状态的方法：

1）中断电源法

通过中断你现在正在做的事情来改变状态。
比如，你在录入上百位客户的基本信息，这项事情相比拟较呆板和无聊，为了保持把稳力，你就可以每隔一段韶光停下来，做一些像爬楼梯、和同事聊聊八卦这种刺激水平高的事。

很多人在用中断电源法的时候，会创造一个问题，便是中断手中的事之后，就不想开始了， 想躲避事情。

碰着这种情形时，可以考试测验用三个方法来办理：第一，安歇回来的时候，首先做一项你最感兴趣的事情，以此来吸引自己，赶紧开始；第二，安歇回来时，带一点你喜好的零食或喜好喝的饮料，来增加刺激；第三，立马操持下次安歇的时候自己要做的事，好让自己期待下一次的安歇，进而勉励自己开始事情。

2）多重任务法

通过同时做几项刺激水平不同的事来改变状态。
比如边听新闻边吃早餐，边打扫房间边听音乐。
多重任务法的关键在于选择的事情不能太喧宾夺主，这样反而会滋扰把稳力。
以是当你一边做其他事情一边听音乐的时候，最好选择没有歌词但也不会让人昏昏欲睡的音乐，由于歌词很随意马虎让人产生遐想，进而影响把稳力，而太寂静的音乐的刺激水平有限，会降落把稳力。

三、拖延综合征

拖延综合征实质上不是由返工引起的，但它却会由于返工而变得严重。
要想治疗拖延综合征，得先搞清楚拖延到底是怎么产生的，它的实质是什么。

《拖延生理学》这本书中提出，拖延的实质是由于恐怖而产生的躲避生理或行为。
比如你怕黑，但快递到了，你得去驿站，这时候你就很可能由于怕黑拖着不去；假期结束了，但你还没做好开工的准备，或者假期里该完成的事情还没完成，这时候你就会由于害怕开工而在接下来的事情上拖延。
这也便是为什么返工之后，打工人拖延征象更严重的缘故原由。

怎么治疗拖延综合征呢？

1. 培养意志力

《意志力》这本书中提到，意志力像肌肉一样，常常磨炼就会增强，过度利用就会疲倦，要想增强自己的意志力，只有三条路，要么减少花费，要么及时规复，要么功夫在诗外，一点一点积累意志力。

怎么减少意志力的花费？便是学会“精简”，不要堆积任务，任务越多，大脑里各种感情就会越多，心情很乱会非常花费意志力，以是保持精简，定期断舍离很主要。

怎么快速及时地规复被花费掉的意志力？学会“安歇”，这里的安歇不一定是睡觉，还可以是任何能让你放松的事，比如听听音乐、和好友聊谈天、或者出去跑两圈，给自己的心放个假，给大脑充充电。

怎么演习和积累意志力？做到“反习气”，坚持去做那些违背自己日常习气的事。

比如你可以换一只手做你常做的事，如果你习气了用左手刷牙，那就用右手刷；习气了用右手开门，那就用左手开。
我们都方向于用上风手去做各种各样的事，要冲破这个习气，换手操作是须要动用意志力的，每动用一次，意志力就会相应地加一点。
你可以在一天之内选几个小时专门演习用那只你不常用的手干事，这有利于你增强和积累意志力。

2. 缩减替代方案

替代方案是指人在做一项困难的事情时，为了躲避，就去做一些别的事。
比如，你本来该当出个方案，但写方案实在太痛楚，你不想做，想躲避，就干脆去看会书，书也不想看就去刷会短视频，总之便是通过探求替代方案，来缓解内心的痛楚和焦虑。

以是要通过缩减替代方案来战胜拖延生理，去提前识别那些可能的诱惑，把诱惑扼杀在摇篮里，让能够诱惑到你的事越来越少。

3. 针对困难任务制订可操作的目标

什么叫可操作性的目标？

首先目标要具有可不雅观察性，便是能实打实地瞥见。
很多人在给自己定目标的时候会说：“我希望我在处理所有必须要做的事情时，能不那么错愕失落措。
”这是一个欲望，它不是一个可操作的目标，由于别人不雅观察不到我们内心到底有没有错愕失落措；我们也不能百分百确定自己有没有错愕失落措，怎么才算“不那么错愕失落措”？

可不雅观察的目标要用行动去定义，比如“我要更新简历，然后把它放到招聘网站上去”，或者“我要读一章《拖延生理学》这本书”。

仅仅做到可不雅观察，这个目标还不合格，可操作的目标还必须能被分解成几个小的、明确的步骤，而且每个小步骤也必须是可不雅观察的，这样，就得到了一系列可以一个一个来完成的小目标。
瞄准这些阶段性的小目标，能让我们不至于被那些迢遥宏伟的大目标吓住，生出恐怖和躲避生理，小目标更清晰生动，也更随意马虎达成。

整理：崔晓燕；"大众年夜众号：盒饭财经（ID：daxiongfan）

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