4个步骤教你学会“抗干扰”的能力

编者按：在信息爆炸的时期，如何做到不分心，可能是我们最须要的技能。
本文供应了一套帮助读者实现“专注”的办法。

文章作者尼尔埃亚勒(Nir Eyal)，是即将出版的《专注:如何掌握你的把稳力和选择你的生活》(Indistractable: How to Control Your Attention and Choose Your Life)一书的作者。
这篇文章是一个周刊系列文章的一部分，主题是如何对抗把稳力分散。
本文译自Medium，原标题为\公众 Being ‘Indistractable’ Will Be the Skill of the Future\"大众，希望对您有所启示。

我知道一个人的把稳力是怎么被分散的。
由于十多年来，我一贯在帮助科技公司开拓那些“让人忍不住点开”的产品。
2014年我写过一本关于分散把稳力的书，书名叫《上瘾:如何养成良好习气》(hook: How to Build habit - making Products)，这本书教企业如何帮助客户养成康健的习气，比如定期去健身房和吃康健的食品。

但是在写这本书的过程中，我也会被某些事情滋扰。
我记得有一天下午，我和女儿参照着一本书坐一起做活动，这是一本帮助父亲和女儿建立感情的书。
个中一个练习是问对方:“如果你能拥有超能力，你想拥有什么?”在我女儿回答的这个问题的时候，我感到口袋里有嗡嗡声。
一封事情邮件分散了我的把稳力。

“爸爸?”她问我。

“等一下，我回答个邮件”，我嘟囔道，眼睛盯动手机，手指一直地敲着屏幕。

我特殊想知道当时她说了什么，但我没听清。
由于当她见告我她的超能力时，我正忙着看手机。
我举头时，她已经离开房间了。

由于我分心了，我错过了一个完美的父女时候。
那时我就知道，我须要学习如何管理自己的把稳力。
我想从科技产品中得到便利，而不是让科技产品占了我的便宜。

如果你问我想要什么超能力，我的答案是：我想要专注的能力。

科技正变得越来越遍及，电子产品无处不在。
希望科技公司改变这些产品，或者希望你的老板学会尊重你的韶光，那不太现实。
。
虽然分心不一定是你的错，但任务确实该当由你自己来承担。
以是，是时候来好好学习一下如何避免让自己分心了。

首先我们来看一下把稳力分散的定义是什么。
根据美国生理学协会的《生理学词典》（American Psychological Association Dictionary of Psychology），把稳力分散是“打断把稳力的过程”和“把把稳力从你的兴趣点上转移开的刺激或任务”。
换句话说，分心会让我们阔别我们想要做的事情，无论这件事情是在家里与爱人共度光阴，还是在事情中要完成的一项任务。

如果分心成为一种习气，我们可能无法在事情和个人生活中保持创造力所需的把稳力。
更糟糕的是，如果我们常常由于分心而阔别朋友和家人，我们就会逐渐失落去培养生理康健所需的人际关系。

滋扰来自方方面面，比如你在与家人和朋友谈天时，溘然来了个短信关照；比如当你打算集中事情时，同事过来找你谈天；再比如当你打算看书时，却打开手机开始刷微信"大众号。

“分心”的反义词是“专注”。
专注帮助我们朝着精确的方向行动，是有目的的动作。
任何行动，比如做一个大的项目，得到足够的就寝或体育磨炼，吃康健的食品，花韶光沉思或祈祷，或花韶光与所爱的人在一起，如果是故意为之，都是专注的表现。
专注便是做“你曾经说你要做的事”。

是什么使我们专注或分散把稳力呢？所有的人类行为都是由外部或内部诱因所导致的。

外部诱因是来自我们环境的提示，见告我们下一步该做什么，比如说手机一响让你查看。
影响把稳力的成分也可能来自于一个人，例犹如事的滋扰。
纵然是一个静止的物体也可能变成一个外部的诱因:你瞥见电视机就想打开它。

内部诱因是来自内部的。
当我们饿了的时候，我们会想吃东西;当我们以为冷时，就会穿上毛衣。
当我们感到压力或孤独时，我们可能会向朋友寻求支持。
纵然是对快乐的渴望，这种渴望本身也是一种不舒畅的渴望，由于其内在诱因是负面感情，由于有负面感情，以是想要得到快乐。

既然所有的行为都是由外部或内部的诱因所引发的，那么我们想要做的行为(专注)和那些让我们偏离方向的行为(分散把稳力)也都来自于这两个来源。

现在我们可以描述出一个完全的画面，我称之为“不可分散模型”:

步骤1 节制内部诱因

为了战胜滋扰，你须要理解是什么驱动着你的行为——是什么匆匆使你不由自主地看手机或再读一封电子邮件。

人类行为的根本缘故原由是想躲避不适。
乃至当我们认为自己是在寻求快乐时，实际上也在想摆脱痛楚。

我们沉迷于打游戏、玩微博、看微信、刷抖音，不仅是由于它们能给我们带来乐趣，还由于这些事情能让我们从其贰生理不适中解脱出来。

因此，分散把稳力是对不良感情的一种不康健的躲避。
一旦你理解了内在的诱因，如无聊、孤独、不屈安感、疲倦和不愿定性，你就可以探索出办法以更康健的办法应对这些觉得。
你不能掌握你的觉得，但你可以学会掌握你对这些觉得的反应。

首先，你可以改变你对这些不良感情的意见。

研究表明，忽略这些内部诱因可能会揠苗助长。
抵制渴望或冲动可能会使希望变得更强烈。
我们有更聪明的方法来应对不适的觉得。

位于西雅图弗雷德哈钦森癌症研究中央的乔纳森布里克（Jonathan Bricker）博士提出了一套我们在面对这些“分散把稳力的诱惑”时可以采纳的办法。
他的这套方法通过行为变革帮助病人减少了康健风险。

1.确定你的冲动背后的觉得或想法:当你创造自己即将分心时，找出匆匆使你分心的内在诱因。
比如，你是不是感到焦虑不安，乃至做不下去事情?

2.把它写下来: 布里克（Bricker）建议你把这种觉得写下来，包括涌现这种觉得的韶光，以及涌现这种觉得时你在做的事情。
把让你分心的事情记录下来，可以帮助你把行为和它们的内在诱因联系起来。
你越长于把稳某些行为之前的想法和感想熏染，你就会越长于管理它们。

3.探索这种觉得:布里克（Bricker）建议保持住把稳力分散之前的觉得。
你会感到紧张不安吗?你会感到胸口发紧吗?布里克建议考试测验“流叶”的方法。
详细做法是想象你自己站在一条小溪边，小溪上的树叶轻轻飘过。
把你脑海中的每个想法和悲观的觉得都放在一片叶子上，看着它们飘走。

步骤2 为专注腾出韶光

在这个时期，如果你不做好一天的操持，别人可不会等你。
如果你不知道自己想做什么，那么每件事都可能会分散你的把稳力。
想要为真正主要的事情腾出韶光，请遵照以下步骤。

1. 不要选择你的目标，要选择你的代价不雅观:代价不雅观是你想成为的人的特质。
比如说，你想成为某个团队中的一员，或者成为一个慈爱的父母，或者处在良好的婚姻关系中，或者你想寻求聪慧，又或者你想拥有康健的身体。
只有你才能决定哪些代价对你来说是主要的。

2.把你的代价不雅观转化为韶光:很多人都在评论辩论什么对他们来说是主要的——家庭、康健、朋友。
但回过分来想想自己在这些生活领域投入韶光时，实在并没有全心投入，而是会分心，无法坚持到底。
他们没有实践自己的代价不雅观，由于他们没有为自己腾出韶光。

3.给你的日程设置韶光表:确保你为自己的代价不雅观腾出韶光的最有效方法是设定时间表。
韶光限定意味着决定你要做什么，什么时候做。
我们的目标是创建一个模板来方案你每天的韶光，补充日历上的空缺。

你做什么并不主要，主要的是你要做你之前操持要做的事。
你可以刷微博，但要在规定的韶光内——而不是捐躯你“操持要做的事情”的韶光，比如和家人在一起。

根据你的代价不雅观，决定你想在生活的各个领域投入的韶光长度。
确保你为自己想做的事情安排了足够的韶光。

然后，为你完美的一周做一个周日历模板。
接下来，每周花15分钟反思和完善下一周的日程安排。

步骤3 破解外部诱因

科技公司利用外部诱因来吸我们的把稳力。
手机一响，我们就可能会分心，让我们偏离真正想做的事情。
我们可能会试图忽略这些诱因，但研究表明，忽略一个电话或信息，可能和回答一个电话或信息一样让人分心。

然而，并不是所有的外部诱因都会让人分心。
如果是用于帮助你完成任务，外部诱因可以提醒你做你操持之内的事情。
精确的做法是想想这个外部诱因是不是做事于你，还是你为它做事。
如果这些外部的提示勾引你专注，那就保持它。
如果它让你分心，那就肃清它。

外部诱因无处不在。
当然，手机可能是最麻烦的外部诱因之一，它也可能是分散把稳力的紧张来源，你可以通过四个步骤减少来自手机的滋扰:

1.删除：卸载你不怎么须要的运用程序。

2.更换：当你利用社交媒体和YouTube等可能分散把稳力的运用程序时，只管即便在电脑上上岸，而不是手机上。

3.重新安排：把你看到就想点开的运用程序隐蔽起来。

4.关照设置：逐个检讨每个运用程序的关照权限，确保只有值得你关注的运用程序才能给你发送关照。

步骤4 用左券精神防止分心

末了一步，成为专注的人须要具有左券精神。
我们可以做一些 “预先的承诺”来帮助自己战胜分心。
有三种类型的承诺。

“努力协议”是一种预先承诺，意思是增加做你不想做的事情所需的努力。
增加额外的努力会迫使你问自己，分散把稳力是否真的值得付出额外的努力。

“价格协议”的意思是如果你一旦做了不该做的事情，就要付出金钱的代价。
这种方法在帮助吸烟者戒烟时取得了很好的效果。
我在写书时就用了这种办法，我跟互助方承诺，如果在DDL之前没完成，就给他1万美元。
结果我顺利写完了这本书。

“身份协议”也可以帮助你战胜滋扰。
你的自我形象对你的行为有深刻的影响。
通过接管一个新的身份，你可以让自己在你相信自己的根本上做出决定。
举个大略的例子，那些自称为“素食者”的人，他们不须要花费太多的意志力就能不吃肉。

同样，你想做到不分心，就要停滞见告自己 “我是专注的人”。
如果你见告自己，你是那种很随意马虎分心的人，那么它立时就会变成现实。
但是，如果你相信自己是专注的人，你就能让自己对滋扰做出更明智的反应。

我们可以这样做

变成一个专注的人并不繁芜，遵照以上四个步骤：首先理解你的内在诱因，然后为你想做的事情安排好韶光，之后破解外在诱因，末了利用左券精神来防止分心。
这些都是可以重塑你生活的强大工具。

译者：Jane

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