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本日，

什么样的就寝是良好的就寝？

良好就寝是指符合以下几种情形的就寝状态：

1. 能在10—20分钟内快速入睡。

2. 夜间不会轻易醒来，纵然醒来也能很快入睡。

3. 就寝中无惊梦，睡醒后梦很快被忘掉；晨起后精力充足，没有疲倦感。

就寝对我们的身体有哪些影响？

良好的就寝对付我们的身心康健至关主要，紧张表现在以下几点：

1. 就寝是身体进行各种规复和修复的韶光。
例如：成长激素紧张在就寝时开释，免疫系统也在就寝中得到加强。
充足的就寝能让人精神抖擞，体力和脑力均得到很好的状态。

2. 良好的就寝有助于坚持生理康健，增强幸福感。
相反，就寝不敷可能会导致焦虑、烦闷和其他感情问题。

3. 就寝不敷可能会影响身体的代谢，导致体重增加。
长期的就寝不敷还可能引起其他康健问题，如糖尿病和心脏病。

4. 就寝对认知功能和影象力也有显著影响。
研究表明，就寝不敷会危害影象、把稳力和学习能力，而良好的就寝有助于提高认知功能。

5. 就寝不敷会削弱免疫系统，使人更随意马虎受到传染。
而充足的就寝可以增强免疫系统的功能，帮助身体抵抗疾病。

因此，为了坚持身体康健和生理康健，每个人都该当重视并努力得到充足的、高质量的就寝。

失落眠和哪些成分有关？

引起就寝问题的常见缘故原由有以下方面：

01

社会、生理成分

日常生活中的不良生活事宜、事情与学习的压力、失落败与挫折等，都会使人产生焦虑、烦躁、烦闷感情，引起失落眠。
同时，对就寝的过度关注、担心，也会加重失落眠。

(图源：网络）

02

不良生活习气

如作息不规律、昼寝韶光过多、过早上床、白天赖床、睡前饮酒等。

(图源：网络）

03

躯体疾病

身体的疼痛或不适均可能引起失落眠。

(图源：网络）

04

环境成分

生活环境改变、寝室光芒过强、温度过高或过低等都会影响就寝。

(图源：网络）

05

药物或其它物质影响

例如减肥药、毒品、茶、咖啡、可乐饮料及中枢愉快药等均易引起失落眠。

(图源：网络）

若何可以改进失落眠？

偶尔的和轻度的失落眠可以通过自我调度来改进，这里教给大家一些失落眠的非药物治疗方法——失落眠的认知行为治疗（CBT-I）：它是通过纠正不良就寝信念和就寝习气，肃清对失落眠的恐怖，缓解失落眠干系负脾气绪，从而重修康健的心态和良好的就寝模式。
详细的方法有：

1. 限定在床上的韶光。
不要过早上床，提前上床只会加重入睡困难。
如果晚上没睡好，早上也不要赖床，赖床不仅无法补足昨晚的就寝，反而会加重第二天晚上的失落眠。
夜间失落眠后，越日不要通过永劫光的昼寝来补觉。

2. 只管即便不要在床上做与就寝无关的事情，比如玩手机、玩游戏等，让就寝与床形成更稳定的连接。

3. 睡前半小时不要利用电子产品，由于手机、电脑等电子产品屏幕发射的蓝光会抑制褪黑素的分泌，而褪黑素是促进就寝的神经递质。

4. 睡不着或是半夜醒来的时候不要反复看韶光，以免引起感情的焦虑。

5. 放松身体状态。
实在睡不着、胡思乱想的时候，可以离开寝室，做一些放松的事情，比如读书、听轻音乐等。

6. 根据自身体力，白天适量运动。
户外活动和光照有助于加深就寝，但睡前2小时只管即便避免剧烈运动。

7. 创造良好的就寝环境，舒适、安静、阴郁的环境能帮助尽快入睡，可以利用眼罩、耳塞、遮光窗帘。

8. 保持规律作息，每天就寝和起床韶光相对固定，保持生物钟的稳定。
规律进餐，不要暴饮暴食，过饱或饥饿也会影响就寝。

据理解，在合肥市第四公民医院就寝障碍科，还有光照疗法、经颅磁刺激治疗、经颅超声治疗等治疗失落眠的物理方法。

褪黑素能改进就寝吗？

褪黑素是人类大脑松果体分泌的一种激素，有助于就寝。
褪黑素在阴郁的环境下分泌量这天间的5-10倍，光照时分泌量减少并导致觉醒，这也是我们建议关灯睡觉的缘故原由。
褪黑素的分泌还和年事有关，老年人分泌明显减少，因此随意马虎涌现就寝障碍。

褪黑素对两类人群有效：一是倒时差、轮班事情导致就寝障碍的人，二是有就寝障碍的老人、盲人，但也不建议长期服用。

在临床治疗指南中，并不推举利用褪黑向来治疗失落眠。
长期服用外源性褪黑素，有可能导致自身褪黑素的分泌减少，加重失落眠。

(图源：39康健网）

对付上夜班的人群，建议在上夜班前、晚饭后先睡一两个小时，养精蓄锐。
晚上上夜班时灯光开足，仿照白天环境。
早高下夜班后可以戴上墨镜，仿照夜晚环境，睡前拉好遮光窗帘，佩戴耳塞和眼罩，让褪黑素在阴郁中增加分泌，有助于进入就寝。
不上夜班的日子，建议固定作息韶光，坚持“生物钟”节律。
白天适量地运动、晒太阳，有助于加深就寝。

转自丨合肥卫生

来源： 合肥市广播电视台