什么是BBG饮食？这个饮食计划能让你的体重减轻若干？

BBG磨炼在社交媒体上得到了Itsines数百万虔诚粉丝的积极相应。

为了最大化BBG磨炼操持，Itsines创建了BBG饮食并将其发布在电子书中。
“康健饮食和生活办法操持（HELP）”是一份90页的营养指南，粉丝可以从Kayla Itsines官方网站购买和下载。

在BBG操持取获胜利之后，Itsines于2015年与Kayla一起推出了健身运用程序Sweat，现在称为SWEAT，据Itsines网站称，该运用程序在发布后的一年内在超过142个国家/地区被评为最受女性欢迎的家庭健身运用程序。
.她还是其他健身和营养书本的作者，包括“比基尼身体28天康健饮食和生活办法指南”和“比基尼身体动机和习气指南”。

BBG饮食的追随者每天吃五餐，强调营养以达到减肥和改进康健的目的。
BBG饮食险些没有限定，由于Itsines相信平衡而不是剥夺。
理解你可以在BBG饮食中吃什么，以及它如何与BBG磨炼操持合营利用，以确定它是否适宜你。

专家怎么说

“BBG饮食是盛行磨炼操持的营养身分。
它促进各种营养丰富、份量可控的食品以支持减肥。
由于没有肃清食品组并强调度体康健，专家们赞许这可能是一个营养饮食操持。
”

你能吃什么

Itsines帮助天下各地的年轻女性实现她们的健身和康健目标。
她专门为16-25岁的女性制订了磨炼操持和随附的营养指南。

帮助营养指南电子书在一个地方包含有关BBG饮食的所有信息。
2 Itsines还在社交媒体上供应营养建议，并有一个健身博客，她在那里分享其他磨炼、技巧和食谱。
她的SWEAT运用程序包含对磨炼指南和伙食操持的访问。

该指南供应了包括所有紧张食品类别的食谱，但也发布了素食版本以适应无肉饮食。
2它还包含关于要吃的食品、要避免的食品、营养教诲、烹饪技巧和14天伙食操持的信息。
BBG饮食操持以其灵巧和非限定性而有名，该操持的支持者创造这一点很有吸引力。

你须要知道的

BBG饮食的追随者可以期望全天吃五次。
有三餐——早餐、午餐和晚餐——和两份小吃。
建议你将三餐主餐间隔2.5-3小时，并在这期间多喝水。

由于BBG饮食是为16-25岁的女性设计的，因此份量特定于该人群。
但是，份量信息基于澳大利亚康健饮食指南和其他澳大利亚政府来源。
Itsines建议来自其他国家的女性参考本国政府的饮食指南以获取更多建议。

BBG饮食因其灵巧性而广受赞誉。
原始勾引不是被设计过敏或饮食限定（即素食主义者，无麸质，乳品-自由，等），但伙食可以很随意马虎地进行定制。
素食版的伙食操持比原版对过敏原更友好。

帮助营养指南的设计使得不须要补充剂。
但是，对付难以知足所有食品组哀求的人，建议利用多种维生素。
蛋白粉也是可选的，但不是必需的。

BBG饮食包含五个紧张食品组：谷物、蔬菜、水果、乳制品和肉类。
无论你的饮食限定如何，BBG饮食都可以根据你的须要进行调度。
如果须要，动物产品可以换成植物性替代品。

最好的植物性蛋白质及其食用方法

吃什么蔬菜和豆类水果谷物乳制品和非乳制品替代品肉类和无肉替代品康健的脂肪来源草药和喷鼻香料大量的液体

什么不能吃酒精快餐动物脂肪加糖油炸和加工食品蔬菜和豆类

BBG饮食将蔬菜和豆类归为一类。
这种饮食的追随者估量每天​食用五份这种食品。
指南提到沙拉和炒菜是补充不含淀粉的蔬菜的好方法，而罐装豆类和蒸土豆可以知足你对淀粉的需求。

水果

BBG饮食中许可利用任何和所有水果。
你可以享用果汁，但要确保它是新鲜的。
新鲜水果也比干果更受欢迎，干果常日加糖。
你每天可以吃两份水果。

谷物

在这种饮食的所有食品组中，你该当吃最多的谷物——准确地说是六份。
然而，份量比其他一些组小。
例如，四分之一杯煮熟的米饭被认为是一份谷物，而半杯煮熟的意大利面是另一份。
你还可以吃全麦面包、麦片和速食燕麦。

乳制品和非乳制品替代品

伊西内斯在她的BBG伙食操持中受到的一些批评是大量利用乳制品的食谱。
虽然你可以将乳制品换成非乳制品，但其建议每天食用2.5份酸奶、低脂奶酪和低脂牛奶。
2

肉类和无肉替代品

与乳制品一样，营养指南推举2.5份瘦肉、家禽、鱼、鸡蛋和替代品。
追随者可以将动物产品换成豆腐或豆类。
素食版的伙食操持供应了更多的建媾和选择。

脂肪的康健来源

Itsines特殊强调康健的脂肪。
该指南区分了对康健有益的脂肪来源和有康健风险的脂肪来源。
一些康健的脂肪包括鳄梨、坚果、种子和橄榄油。

草药和喷鼻香料

为了让食品更美味，Itsines建议添加喷鼻香草和喷鼻香料。
她还供应了一份关于如何给大米和藜麦调味的食谱。

大量流体

BBG饮食的一个主要方面是保持水分。
伊辛内斯敦促这种饮食的追随者每天至少喝八杯水。
其他液体，包括花草茶和咖啡，也是许可的。
然而，咖啡该当适量饮用，不要利用浓奶油。

酒精

营养指南中有一个广泛的教诲部分，个中一个部分阐明了为什么Itsines认为该当限定或完备避免饮酒。
根据Itsines的说法，酒精的卡路里含量很高，并且有可能阻碍你实现康健目标的副浸染。

虽然Itsines从不向她的客户或追随者推举任何数量的酒精，但许多康健专家认为，作为均衡饮食的一部分，仍旧可以适量饮用酒精。

快餐

在这个操持中该当完备避免快餐。
如果可能，Itsines建议也避免餐厅食品。
外卖常日含有较高的卡路里，并且很难知道你的伙食中实际含有什么。
营养指南不建议点餐，但会供应一些建议，解释你在无法避免的情形下点什么。

添加糖

购买包装食品时，请查看配料表中是否添加了糖分。
BBG饮食不包括含有白糖的食品，只管有些食谱须要红糖。
精制糖与许多康健风险有关，4因此，Itsines建议用水果和天然甜味剂来知足你对甜食的需求。

油炸和加工食品

油炸食品不符合BBG饮食。
同样，应避免食用糕点、松饼、糖果等加工食品。
这些食品常日维生素和矿物质含量较低，因此它们可能无法帮助你更靠近实现康健和健身目标。

吃加工食品会导致许多消化问题

样本购物清单

Itsines提倡食用各种营养丰富的食品，这意味着你可以在BBG饮食中食用许多食品。
以下购物清单供应了有关开始利用该程序的建议。
请把稳，这不是一个明确的购物清单，你可能会创造其他更适宜你的食品。

深色绿叶蔬菜（羽衣甘蓝、菠菜、芝麻菜、瑞士甜菜、羽衣甘蓝）

蔬菜（西兰花、花椰菜、抱子甘蓝、茄子、甜椒、蘑菇、胡萝卜）

新鲜和冷冻水果（葡萄柚、橙子、浆果、喷鼻香蕉、苹果、菠萝、鳄梨）

坚果和种子（核桃、杏仁、奇亚籽、亚麻籽）

全谷物（藜麦、糙米、大麦、苋菜、蒸粗麦粉）

面包（全麦、酸面团、南瓜）

豆类（黑豆、斑豆、扁豆、鹰嘴豆）

瘦肉动物蛋白（野牛、瘦肉碎牛肉、鸡胸肉、火鸡胸肉）

新鲜或冷冻鱼（比目鱼、鲑鱼、鳕鱼、鲷鱼、虾、沙丁鱼）

低脂乳制品（酸奶、羊乳酪、白软干酪、牛奶）

蛋

橄榄油

样本伙食操持

虽然Itsines的电子书供应了两周的食谱和伙食建议，但只要你食用五种紧张食品组的推举份量并遵守份量，尤其是全谷物，你就可以在伙食上发挥创意。

虽然你不必避免任何康健的食品组，但将更多的植物性伙食纳入定期轮换是个好主张。
以下五天的伙食操持该当让你大致理解几天的BBG饮食可能是什么样子。
请把稳，此伙食操持并非包罗万象，如果你选择遵照此操持，你可能还喜好其他伙食。

第一天

早餐：1份羊奶煎蛋卷；8盎司橙汁上午小吃：1/2杯希腊酸奶，配上1/4杯稠浊浆果和7个切碎的核桃午餐：1杯柑橘、羽衣甘蓝和藜麦沙拉；1杯彩虹蔬菜汤PM小吃：1个苹果片和一汤匙花生酱晚餐：1杯印度土豆炖扁豆；1/2杯煮熟的糙米

第二天

早餐：1片5分钟鳄梨和鸡蛋吐司AM小吃：1份抗氧化浆果冰沙午餐：1个低脂金枪鱼卷PM小吃：1/4杯烤红甜菜鹰嘴豆泥和3盎司胡萝卜条晚餐：1/2杯地中海烤茄子沙拉；1杯地中海沙拉配花椰菜塔布勒；1–2烤鸡肉和番茄串

第3天

早餐：1木瓜酸奶和核桃船;1份大略的绿色果汁上午小吃：1份芒果喷鼻香蕉冰沙午餐：1-1/2杯一锅纯素辣椒PM小吃：1份鳄梨金枪鱼沙拉脆晚餐：1杯西南藜麦沙拉；2份Portabella蘑菇炸玉米饼

与所有饮食一样，BBG饮食也有其优点和缺陷。
查看利弊以帮助你做出有关考试测验此操持的决定。

优点平衡的常量营养素

许多饮食提倡专注于一种核心常量营养素。
该酮饮食，例如，是其看重高脂肪，低碳水化合物伙食有名。
BBG饮食供应所有三种常量营养素的均衡摄入量。
它还包括紧张的食品组。
与食品保持康健的关系对Itsines很主要，因此她鼓励她的追随者吃全面的饮食。

素食和过敏原友好

默认情形下，BBG饮食不是基于植物的或不含过敏原的。
然而，营养指南为某些人可能不食用的食品供应了许多替代品和替代品。
例如，肉可以换成豆腐或豆类。
另一个例子是将牛奶换成杏仁奶。
对付麸质不耐受的人，也有其他选择。

种类繁多的合规食品

如果你要列出BBG饮食中许可的每种食品，那将非常长。
由于有很多食品可供选择，以是饮食很随意马虎坚持。

缺陷专为16-25岁女性设计

BBG饮食并不适宜所有人。
其追随者常日是16-25岁的年轻女性。
因此，对她来说，设计营养指南时考虑到该人群是故意义的。
但是，这不包括大多数人口，包括男性、女性和25岁以上的非二元个体。

依赖于澳大利亚的份量

伙食操持特殊依赖于澳大利亚政府推举的份量。
如果不仔细操持和跟踪，可能很难知道你花费了多少份。
根据你的饮食需求，某些份量也可能过多或过少。

未经康健专业人士审核

BBG材料由Itsines和Pearce共同创建。
两人都学习过个人培训，但都不是注册营养师。
BBG饮食中给出的所有建议都来自Itsines的个人履历。
然而，她的建议彷佛与澳大利亚政府的饮食指南同等。

BBG饮食是你的康健选择吗？

BBG饮食基于Itsines的个人饮食和履历，以及她为遵照BBG磨炼操持的人推举的饮食。
BBG饮食均衡多样，旨在改进整体康健并鼓励追随者达到他们的健身目标。
类似的以康健为导向的饮食包括：

弹性饮食：像BBG饮食一样，弹性饮食是多功能的，建议不要过量添加糖和精制碳水化合物。
追随者可以灵巧地从植物或动物来源获取蛋白质。

引擎2饮食：引擎2比BBG操持更具限定性。
动物产品和植物油是严格禁止的，但一些植物性食谱是合规的。

Tom Brady饮食：与Itsines一样，Tom Brady饮食基于运动员的个人饮食习气。
然而，在这种饮食中，不合规食品比合规食品多。
Tom Brady饮食约80%是蔬菜、全谷物和豆类，所有这些都在BBG饮食中食用。
但是，乳制品是不许可的。

虽然许多饮食侧重于常量营养素比例，但BBG操持也优先考虑微量营养素。
BBG饮食适宜16-25岁的女性，伙食操持中的建议仅适用于该年事范围内的所有女性。
但由于这种饮食起源于澳大利亚，Itsines建议她的国际追随者参考他们政府的饮食指南。
在美国，这意味着将BBG饮食与2020-2025年美国人饮食指南进行比较。

例如，康健专家将这个年事段的女性的营养目标分为不同的种别：14-18岁的女性和19-30岁的女性。
根据康健专家的建议，年轻群体须要较少的蛋白质和纤维。
然而，它们须要更多的脂肪、钙、镁和磷。

由于BBG伙食操持是为减肥量身定制的，Itsines建议从你的日常坚持卡路里中减去500卡路里。
她说她这个年事段的女性均匀须要大约2,100卡路里的热量来坚持。
为了减肥，这将使她的追随者每天摄入1,600卡路里的热量。

康健专家还建议每天减少500卡路里的热量以减轻体重。
6然而，联邦辅导方针指出，这个数字会因个人的年事、性别、体重、身高和身体活动水平而异。
利用此打算器来确定你自己的卡路里需求。

康健专家根据年事和性别有不同的建议。
他们为14-18岁的女性推举大约1,800卡路里的热量，为19-30岁的女性推举大约2,000卡路里的热量。
这些卡路里建议低于BBG饮食。

你每天该当吃多少卡路里？对康健的益处

BBG饮食均衡，应能知足大多数人的营养需求。
该操持的追随者很可能会减肥，由于鼓励康健、全食品和定期磨炼相结合。
由于该操持针对的是年轻人群，因此它也可能有助于促进康健习气，以防止日后体重增加、肥胖和其他康健状况。

康健风险

虽然BBG饮食没有与康健干系的常见风险，但如果某些人没有得到足够的卡路里，他们可能随意马虎缺少营养。
虽然BBG饮食的卡路里哀求与康健专家的建议相似，但请记住，没有一刀切的卡路里建议。

此外，BBG饮食可能不适宜那些已经患有或有患饮食失落调风险的人。
饮食的名称暗示着“比基尼身材”是要争取的。
鉴于Itsines的目标受众更年轻，一些追随者可能会涌现身体形象问题和与食品的不康健关系。
Itines可能是天下著名的私人教练，但仅仅由于BBG饮食对她有效并不虞味着它永久是每个人的最佳选择。

请记住，你可能不须要遵照长期或短期饮食，而且许多饮食根本不起浸染，尤其是长期饮食。
虽然我们不赞许盛行的饮食趋势或不可持续的减肥方法，但我们会供应事实，以便你做出最适宜你的营养需求、基因蓝图、预算和目标的明智决定。

如果你的目标是减肥，请记住，减肥并不一定等同于成为最康健的自己，还有许多其他方法可以追求康健。
磨炼、就寝和其他生活办法成分对你的整体康健也起着重要浸染。
最好的饮食总是均衡的，适宜你的生活办法。