IT从业者们职业病防治指南

大家每天都在劳碌，对职业病关注的太少，真正等到身体已经扛不住了，那个时候想着通过调理、运动去改进那就迟了。
那么我们就来聊聊IT从业者们与职业病。

以前看过一张图片，人是从猩猩逐步的直立演化到现在的样子容貌，但是现在的人又逐渐从直立，逐步变得弯腰驼背了。

电脑的兴起，手机的兴起，让更多的IT人在电脑面前一坐便是一天，有时候再加个班，一熬便是一夜。
版本发布后溘然创造有bug，然后这一改就又是一天，等IT人躺在床上，估计已经连续事情24-32小时了。

IT从业者们的职业病紧张有以下七大方面：眼部疾病、肩颈腰椎疾病、手部问题、新陈代谢问题、生理康健问题、缺少阳光暴露、技能焦虑。

一、眼部疾病

IT从业者们每天在电脑面前事情的韶光长达8-12小时，一整天都要面对电脑，永劫光盯着屏幕或者设计稿可能导致眼睛疲倦、干涩、视力低落等问题。

譬如插画设计师和视觉设计师，视觉稿的调度都是像素级别调度，眼部高度的集中让原来就薄弱的玻璃星球变得更加的薄弱，他们也更随意马虎患上眼部的疾病。

眼部疾病又可以分为好几种，轻微轻一点的可能是干眼症，视力低落、近视度数加深，中浆病等。
比较重的可能会导致盲性疾病，如青光眼、视网膜脱落等

1. 干眼症

我们先来看干眼症，干眼症又叫角结膜干燥症，是一种常见的眼科疾病，由眼部泪液分泌不敷或蒸发过多引起的泪膜不稳定或细菌发炎。
从而导致眼部不适症。

干眼症的紧张有三大症状：

痒、异物感：当泪膜的滋润津润度不足时，眼珠和眼皮的摩擦变大，眼睛总像沙子磨一样，眨眼时总有发痒的觉得。
迎风泪：眼睛太干，基本泪液不敷，反而刺激反射性泪液分泌，造成常常堕泪，特殊是碰着风吹刺激泪膜时，会掌握不住地流眼泪。
红血丝：我们揉完眼睛都会发红，便是由于眼睛里的毛细血管被揉爆了。
泪膜长期干涩，导致细菌繁殖、发炎，随意马虎造成眼睛红肿、充血、角质化。
角膜上皮破皮而有丝状物黏附，长期损伤造成角结膜病变，影响视力。

2. 视力低落，近视度数加深，中浆病

IT从业者们长期面对电脑，可能会使视力低落、近视度数加深。

如果事情压力大，长期熬夜，还可能会引发中浆病。
“中浆病”是一种常见的眼底疾病，好发于20—45岁中青年群体。
很多人在长期熬夜后，涌现视力低落、视物模糊等症状，常日认为是眼疲倦所致，到院一检讨却创造是眼底病变。

如果自身有糖尿病的诱发成分，有可能会得糖尿病视网膜病变，视力仅剩下0.2~0.3旁边。

3.青睫综合征

青睫综合征是一种分外类型的“青光眼”，如果IT从业者们由于长久加班造成焦虑、烦闷等负面感情都会导致人体部分植物神经混乱，继而影响到免疫系统，诱发青睫综合征的发生。

青睫综合征范例症状是眼压升高、轻度眼胀、眼睛发红、视物模糊等，多见于20-50岁的中青年人群（尤其是男性）、常常饮酒、烟不离手、常熬夜、常发脾气的人群；一样平常在年夜夫辅导下2-3周可自行缓解，如果任其发展可造成神经损伤和视野缺损，乃至失落明。

4. 视网膜分开

视网膜分开有几大表现：

飞蚊症。
面前有黑影飞舞,可能呈烟雾状、细点状或不规则形状等,很像面前有小虫飞舞。
闪光感。
玻璃体发生分开后,玻璃体与视网膜粘连处可牵拉激惹视网膜,产生闪光感。
视物模糊。
不少视网膜分开患者没有任何前兆,首发症状便是视力低落,当视网膜涌现小范围脱落,面前会持续涌现云雾状的模糊阴影,涌现视物模糊的征象。
视物变形。
严重者,乃至面前会涌现中央暗点以及视物变形的表现。
黑影遮挡。
当视网膜脱落的范围牵扯到黄斑区时,面前会涌现玄色遮挡,随着病程延长,黑影遮挡会逐渐扩大,终极导致视力急剧低落。

我碰着过两个视网膜脱落的朋友，他们由于长期熬夜，然后揉眼睛导致视网膜脱落。

连续熬夜导致眼睛非常，如果一检讨有大范围的视网膜分开，且已经危及到黄斑区，不及时处理会引起不可逆的视力损失乃至失落明。

5. 眼部疾病防护方法

针对我们平常的高负荷事情，建议IT从业者们爱惜自己的眼睛，合理安排缓解眼部疾病的一些方法，以下供参考：

1)定时安歇

可以采取20-20-20法则，每20分钟将视线从屏幕上移开，看向至少20英尺（约6米）外的物体，持续20秒钟。
可以利用番茄事情法，连续事情半小时到一小时往后该当安歇10分钟，眺望远方或者眨眼放松，也可以在电脑旁养一盆绿植，事情间隙看看绿色。

2)充足的就寝

良好的就寝对眼睛康健至关主要，担保每天充足的安歇韶光。

把稳作息韶光，每天至少担保7-8小时的充足就寝。

成年人也可以涌现近视度数加深。
有一种近视患者眼轴会逐渐增长，近视度数不断加深，同时会引起眼底病变，我们叫它病理性近视，这也是致盲的最主要缘故原由。

少玩手机多睡觉！
！
！

3)定期检讨

定期到眼科年夜夫那里检讨，一年一次。
确保眼部康健，及时创造并处理眼部问题。

如果利用眼药水最好咨询年夜夫，每种眼药水的功能不同，有的是扩展眼部毛细血管，有的是紧缩眼部毛细血管，利用不当可能会加深。

4)眼保健操

是不是很诧异，是不是很惊喜，这个虽然是中小学阶段的产物，但是便是须要和有用的一种办法。

你可以不局限于以前，百度或者抖音搜索一下有没有什么比较新的保健操，能够进行一些大略的眼部放松操，如迁徙改变眼球、闭眼做旋转运动等，有助于缓解眼部疲倦。

5)调度屏幕

调度屏幕亮度和比拟度：确保屏幕亮度和比拟度适宜当前环境，避免过度刺眼的光芒。

调度屏幕间隔和角度：保持屏幕间隔眼睛约20-30英寸（约50-75厘米），并使屏幕保持与眼睛在同一水平线上。

利用护眼软件：有些护眼软件可以调度屏幕的色温，减轻眼睛的疲倦感。

6)利用防蓝光眼镜

可以利用防蓝光眼镜：防蓝光眼镜可以减轻电子屏幕辐射对眼睛的影响。

7)保持良好的照明

所处环境光很主要，确保事情区的照明适中，避免涌现阴影或者过亮的光芒。

8)饮食，重点

补充营养：摄入足够的维生素A、C、E以及一些对眼部康健有益的营养物质，如叶黄素和玉米黄素。
维生素A，可以坚持视觉功能；维生素B2，可缓解眼部疲倦；维生素B5可减少眼睛疲倦。
维生素C/E可以降落眼内压，缓解疲倦。
食品方面可以多吃胡萝卜、蛋黄、绿色蔬菜、水果、动物肝脏。

二、肩颈、腰椎疾病

久坐或者永劫光保持相同的姿势可能导致颈部和肩部肌肉紧张，乃至引起颈椎疾病。
久坐不动也可能导致腰椎和背部问题，乃至可能引发椎间盘突出等疾病。

大家一定要当心久坐，我之前在苏宁易购事情的时候，基本上从早上8点半坐到晚上9点，连续两年，可想而知，这个影响是非常大的。

以下是一些可以预防和缓解肩颈和腰椎疾病的方法，供大家参考。

1. 事情中防治

1）良好的坐姿

良好的坐姿：保持精确的坐姿是非常主要的。
该当让背部保持直立，肩部放松，双脚平放在地面上，双手自然放在键盘上。

2）定时安歇和伸展

定时安歇和伸展：每隔一段韶光就站起来，进行一些腰部和背部的伸展运动，同时伸展一下颈部、肩部和手臂，活动一下身体。
可以考试测验缓慢迁徙改变头部，做一些肩部旋转运动等。

3）精确地利用椅子

利用符合人体工程学的椅子：选择一个支持腰部的椅子，并确保椅子的高度适宜你的事情台高度，以保持精确的坐姿。

把稳事情环境：调度事情台和屏幕高度，使其符合人体工程学，减少颈部、肩部、腰部和背部的扭曲和疲倦。

4）利用腰枕/颈枕

利用腰枕：在腰部和椅子之间放置一个腰枕，可以供应额外的支撑，有助于保持腰部的自然曲线。

利用颈枕：在安歇时，可以利用一个得当的颈枕来保持颈部的自然曲线，减轻颈部压力。

5）避免翘腿或交叉腿

避免翘腿或交叉腿：只管即便避免习气性翘腿或交叉腿的姿势，这可能导致不自然的脊柱曲度。

跷二郎腿或者交叉腿随意马虎造发展短腿。

2. 事情之外

1）进行部位磨炼

进行颈部和肩部磨炼：定期进行颈部和肩部的拉伸和磨炼可以帮助缓解紧张和疼痛。
进行腰部和背部磨炼：定期进行腰部和背部的磨炼可以帮助加强腰部和背部的肌肉，减轻压力。

大家可以下载一些运动类的运用，上面有针对各个部位磨炼的方法。
例如Keep、B站上的一些肩颈腰背方面的视频。

练习瑜伽或伸展运动：定期参加瑜伽或伸展课程可以帮助放松身体，缓解颈部和肩部的紧张。

2）中医参与

热敷和冷敷：可以在颈部、肩部、腰部和背部交替利用热敷和冷敷来缓解疼痛和肌肉紧张。
针灸、推拿和理疗：定期进行颈部和肩部的推拿或者理疗，可以促进血液循环，放松肌肉。

中医博大精湛，针灸、推拿、艾灸，可以比较好地缓解疼痛，我自己打仗中医治疗有一年韶光，总体觉得还是比较有帮助的。

三、手部问题

频繁利用鼠标、键盘或者绘图板可能导致手腕、手臂乃至手指的疲倦，也可能引起类似于腕隧道综合症的问题，类似于“鼠标手”。

1. 手部问题防治

1) 精确的手部姿势

精确的手部姿势：保持手部在自然状态下，避免过度伸展或扭曲手腕。
手掌该当略微突出，手腕与前臂保持一条直线。

2) 定期安歇和伸展

定期安歇和伸展：每隔一段韶光就安歇一下，进行手部和手腕的伸展运动，有助于缓解紧张和疲倦。

做手部磨炼：进行一些大略的手部运动和磨炼，比如手指的揉捏、伸展和旋转等。

3）利用符合人体工程学的键盘和鼠标

利用符合人体工程学的键盘、鼠标、绘图板：选择一个符合人体工程学设计的键盘和鼠标，以减少手部和手腕的不适。
同时，对付手绘设计事情，可以考虑利用一个符合人体工程学设计的绘图板，减轻手部的包袱。

利用键盘腕托：在键盘前放置一个优柔的腕托，可以帮助保持手腕的自然姿势，减轻压力。
避免用力敲击键盘：只管即便避免用力按下键盘，保持手指的放松状态。

4）推拿、理疗、热敷

推拿和理疗：定期进行手部的推拿或者理疗，可以促进血液循环，缓解手部的紧张。
手部热敷：可以在手部疼痛或疲倦时利用温热毛巾或热水袋进行热敷。

四、新陈代谢问题

IT从业者们在电脑面前韶光过长，久而久之可能会对代谢产生问题。
由于永劫光的静坐会降落根本代谢率（Basal Metabolic Rate，简称BMR）。
根本代谢率指的是在静息状态下，坚持基本生理功能所需的最低能量花费量。

1. 新陈代谢问题

1) 脂肪堆积

低代谢率会导致更随意马虎储存多余的能量为脂肪。
这可能会增加肥胖的风险，从而引发一系列与肥胖干系的康健问题，如心血管疾病、糖尿病、脂肪肝等。

2) 肌肉质量降落

永劫光静坐会减少肌肉活动，可能导致肌肉质量减少。
肌肉是坚持根本代谢率的紧张成分之一，其减少会降落BMR。

3) 影响血糖稳定

久坐可能会影响胰岛素的敏感性，导致血糖掌握不稳定，增加糖尿病的风险。

2. 代谢问题防治

1) 定期活动

每隔一段韶光起身活动一下，可以帮助提高代谢率。
可以进行大略的伸展运动或短暂的闲步。

2) 保持适度磨炼

参与适当强度的有氧运动和力量演习，可以提高肌肉质量，促进代谢率。

3) 均衡饮食

选择康健的饮食习气，避免过度依赖高糖、高脂肪、高热量食品，保持血糖稳定。

减少奶茶的饮用频率，过量的能量摄入导致体内的脂肪堆积，个中一部分会储存在肝脏中。
随意马虎造成脂肪肝。

4) 保持水分摄入

足够的水分摄入对代谢和生理功能的正常运行至关主要。

五、生理康健问题

IT事情可能会带来一定的压力，尤其是大厂，每年每月每次版本背后的KPI或OKR是无数的加班，永劫光的专注和高哀求可能导致焦虑、烦闷等生理康健问题。
这也是大厂的每次招聘都有生理方面的考试，只有通过生理康健考试才可以入职。

以下是一些生理康健问题的应对方法，供大家参考。

1. 寻求专业帮助

寻求专业机构帮助：如果您感到生理康健问题严重或持续影响到日常生活，建议寻求专业生理年夜夫或生理医师的帮助。
可以是医院，也可以是生理咨询室，他们有专业的知识和履历来评估和处理各种生理康健问题。

不要去粉饰和躲避生理康健的问题，利用得当的渠道去办理问题才是最主要的。

2. 康健生活办法

保持康健的生活办法：康健的饮食、足够的就寝、适当的运动等对坚持生理康健至关主要。

康健的生活办法是支撑康健的根本。

饮食方面提倡绿色饮食，多吃水果和蔬菜，避免大鱼大肉。

要有足够的就寝：由于手机改变了全体人类的生活办法，我们一定要掌握好与手机之间的间隔。
晚上只管即便在11点之提高入就寝状态，而不是刷手机直到凌晨两三点。
良好的就寝对付生理康健非常主要，确保每天得到足够的安歇。

适当的运动是非常须要的。

首先，运动可以排解你心里的负面感情，可以增加你的内啡肽的分泌。
内啡肽有镇静、愉悦等浸染，能使机体呼吸畅通、心情愉悦，并能改进失落眠和增强免疫系统功能，从而缓解生理上的焦虑症状。

其次，运动时全身肌肉被调动，肺尽力紧缩以接管更多氧气供给机体运动，从而使脑部氧宇量以及心血液循环量增加，汗液又将体内有害废物带出，从而起到振奋精神、改进循环等浸染，对缓解焦虑也有一定浸染。

3. 学会释压

学习应对压力的方法：学会有效地处理压力和应对困难是保持生理康健的关键。
可以考试测验呼吸深呼吸、冥想、放松技巧等方法。

接管自己：接管自己的感情和感想熏染，不要过度批评自己。
有时候，接管并容忍自己也是一种很主要的生理康健掩护办法。

4. 培养兴趣爱好

培养兴趣爱好：参与喜好的活动和兴趣爱好可以带来愉悦感，缓解生理压力。

事情做得再好也不能让生活过得过于呆板，你自己想一下，除了事情你还有什么喜好的东西吗？如果有，那么恭喜你。
如果没有，那就回顾一下自己小时候想做什么？或者有什么没有实现的欲望想要实现。

譬如我小时候想成为一个木匠，等到终年夜后我恰好创造了一个木匠事情室可以做手工活，我急速来了兴趣。
有时候对自身兴趣爱好的建立，也可以让自己沉浸式地去感想熏染生活的乐趣，快速开释压力。

5. 保持社走运动，避免社交隔离

这边重点说一下。
如果永劫光地处于事情之中，社走运动太少，随意马虎造成社交隔离感，严重的社交隔离就会变成生理疾病。

我们可以通过以下办法逐步打开社交圈。

与家人保持联系：保持与亲友的联系，从小到大一起发展的亲友，你可能比较信赖他们，跟他们分享你的事情，他们总能给你一些建议。
可以通过电话、视频通话、社交媒体等办法保持互换，分享生活和情绪。
参加公司活动：公司同事是每天都要打仗的，也是最随意马虎组织活动的。
公司有聚餐、打球、旅游这样的活动要积极参加，活动中可以感想熏染到你不是一个人在战斗，高度紧张的事情节奏须要一个有效的社交去排解你心中的焦虑。
参加兴趣班课程活动：上面的3.4说了，可以报一个兴趣爱好干系的班，参与兴趣相投的群体活动，比如参加健身班、画画课程、读书俱乐部等，可以认识新的朋友。
志愿者：参与志愿活动是一个很好的社交机会，也可以为社会做出积极的贡献。

加入社交平台或网络社群：参与在线社交平台或者论坛，与其他人分享兴趣爱好，参与谈论。
这个是一种路子，但是还是建议可以离开电脑或者手机，去户外走走。

六、缺少阳光暴露

重点讲这个章节，是由于非常的主要。
这个最随意马虎被忽略的成分，可以直接或者间接导致很多的身体问题。

1. 缺少阳光暴露会导致哪些问题维生素D缺少症：阳光暴露是皮肤合成维生素D的紧张路子。
维生素D在钙接管、骨骼康健和免疫系统功能中起着关键浸染。
缺少维生素D可能导致骨质疏松、骨折和其他骨骼问题。
生理康健问题：一些研究表明，阳光暴露可以促进大脑中多巴胺和血清素等神经递质的产生，这与烦闷和焦虑症状的缓解有关。
因此，缺少阳光暴露可能会影响生理康健。
免疫系统功能低落：维生素D对免疫系统的调节非常主要，缺少维生素D可能会影响免疫系统的功能，使人随意马虎受到传染。
眼睛康健问题：阳光中的紫外线可以匆匆使眼睛合成维生素D，有助于保持眼部康健。
缺少阳光暴露可能增加一些眼部疾病的风险。
光合浸染缺少：阳光暴露对坚持人体的生物钟和调节生物体内化学反应等生理过程非常主要。
心血管康健问题：一些研究显示，缺少维生素D与心血管疾病的风险增加有关。
肌心痛苦伤心和无力：维生素D缺少可能导致肌心痛苦伤心、痉挛和无力感。

2. 如何办理缺少阳光暴露的问题

1) 增加户外活动韶光

增加户外活动韶光：只管即便在户外活动，享受阳光。
可以选择闲步、跑步、骑自行车等户外运动。
对付上班的IT从业者们来说，清晨上班如果家间隔公司或者地铁站较近，可以选择走路或骑行到地铁站。
中午吃完饭后，可以选择绕公司园区走个10-20分钟，达到消食的浸染，同时可以接管阳光。
傍晚的阳光比较温和，可以选择进行一些傍晚时段的运动，譬如跑步、闲步、跳绳都是可以的。
周末的时候可以在阳光比较充足的时候，进行户外休闲活动，读读书，看看风景。
太阳不是很强烈的时候可以户外晒太阳10-30分钟。
如果太阳比较大，可以利用防晒霜，以避免过度暴露于紫外线下，减少皮肤受损的风险。

2) 补充维生素D

饮食补充：摄取富含维生素D的食品，如鱼类、蛋黄、牛奶、奶酪等，也可以考虑服用年夜夫推举的维生素D补充剂。

3) 定期体检

定期体检：定期检讨维生素D水平，确保坚持在康健水平。

如果有须要可以通过医院进行检讨，按照年夜夫的建议进行补充。

七、技能焦虑

这是每个IT从业者们都碰着的棘手的问题，随着互联网行业的发展，软件和技能更新换代非常快，给IT从业者们的哀求也不断地提高，须要不断学习新技能和趋势以保持竞争力。

1. 技能焦虑造成的缘故原由

1) 新技能新哀求

新技能的快速变革：科技行业更新换代迅速，IT从业者们可能会担心自己无法跟上最新的工具和技能。
缺少对新技能的理解：IT从业者们可能会担心自己对新技能的理解不敷，影响到事情和竞争力。

面对繁芜的技能哀求：譬如设计师，某些项目可能须要设计师不仅要具备设计能力，还要具备一定的技能能力，比如前端开拓、动画制作等，这可能会让一些设计师感到压力。

再比如设计师中的UI设计师来，从photoshop、illustrator到sketch、figma，从苹果和安卓App到B端平台，从单一的视觉设计到兼顾交互设计、产品经理乃至是前端开拓的岗位哀求，让UI设计师一贯处于紧绷的状态。

2) 担心被取代

因技能更新被取代：IT从业者们可能会担心随着技能的发展，某些事情会被自动化或者交给专门的工具完成，从而影响到自己的职业发展。
因年事变大被取代：学习和节制新的设计工具可能须要一定的韶光和精力，35岁的IT从业者们由于家庭、身体和精力的缺少，在新的东西的学习上可能是比较吃力的。
而刚毕业的大学生，饱满的事情激情亲切，高负荷事情的承受能力会让你备受压力。

35岁到40岁，是每一个IT从业者们担心的年事段，由于这是互联网淘汰机制的边缘，公司从人力成本来说可能会把你列为裁员的工具。

2. 如何应对技能焦虑

1) 重中之重是有好身体

身体是战斗的根本，坚持体育磨炼和康健饮食，打造一个能够抗压富有战斗力的倔强体魄。

2) 制订明确的职业发展方案

制订明确的职业发展方案：设立详细的职业目标和方案，明确自己须要学习和提升的技能。

要知道自己要什么，有操持地去实现自己的目标，从1年目标到3年目标再到10年目标。
人最怕的便是没有操持，不知道自己想要什么，别等到毕业5年之后，你创造自己除了一些少许的存款，可能一点积累都没有。

譬如UI设计师的职业方案。

搞清楚你想要发力的目标和方向，是C端设计、B端设计、G端设计还是HMI车载设计等；确定方向后在当前方向下实现技能积累和根本能力的构建。
关于根本能力的构建，指的是你要能灵巧利用软件，譬如平面方面PS、Sketch和Figma，三维方面C4D或者Blender等等。
技能的积累便是你在项目过程中积累的履历，先从接管为主，快速熟习公司的设计组件和业务。
这个阶段可能须要2-3年的韶光。
完成根本建立之后，你须要提升一些高阶的能力。
组件的搭建与整合、规范的制订、办理方案的制订等等，还是基于前面的积累进行高阶提升。
高阶提升后，你可以逐步横向探索，譬如基于Midjourny和Stable Diffusion人工智能软件实现业务能力的提升，考试测验理解用研领域的一些办理方案，理解设计与开拓之间的一些互助办法等等。
能力强则任务强，逐步公司或者下一家公司会根据你的能力给你更多的机会。

3) 建立技能之外的能力

技能之外的能力，便是你对内对外的沟通能力。
为什么一家公司离开了一个人就玩不转了，流程就走不通了，那是由于你的核心竞争力没有人可以替代。

为什么那些整天在打电话或者用饭的人可以成为你的领导，当然他们也有一定的根本能力，但是他们更具有折衷管理和让项目有效运转的能力。

建立自己的技能能力圈或者社群，在碰着困难或焦虑时，可以探求到专业人士或技能专家的建媾和支持。

4）自身出发，要做一个自傲和乐不雅观的人

保持自傲和乐不雅观：相信自己的能力，认识到学习和发展是职业发展的一部分。

永久不要被技能给束缚住，比事情之外的还有更好的东西，要考试测验在基于技能之外涉足其他，做一个自傲和乐不雅观的人，做一个有爱的人。

八、总结

文章紧张讲述了IT从业者们职业发展过程中可能造成的疾病，紧张分为了七大类，提倡大家在事情中也要把稳安歇，常常运动，周末多打仗阳光，养成良好的生活习气。

本文由 @阿琦Aq 原创发布于大家都是产品经理，未经容许，禁止转载

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