我是混黑眼圈的你呢？专家支招调节神经递质渗出改进睡眠

“您混什么圈的？我混黑眼圈。
”一句笑侃，透露的是当代人共同面临的普遍困境——失落眠。

据天下卫生组织宣布，环球范围内约有27%的人存在就寝障碍，我国有超过3亿人存在就寝问题。
长期失落眠可能带来一系列不良后果，如免疫力低落、影象力受损、代谢紊乱、感情紊乱等，就寝不敷也是痴呆、肥胖、烦闷的主要病因。

拿什么拯救您，我的就寝？3月21日是“天下就寝日”，我们采访了中山大学附属第三医院就寝医学中央多位专家，为好眠寻求办理方案。

“内卷”时期如何战胜压力性失落眠？

就寝障碍发病率逐年上升，失落眠仿佛已成为当代人“夜生活”的一部分，个中，压力过大是紧张缘故原由。
高强度的学习和事情、激烈的职场竞争、紧张的人际关系、沉重的生存压力，很随意马虎让人涌现焦虑、烦闷感情，精神过度紧张，大脑皮层持续处于紧张状态，从而影响了就寝。

就寝不敷对康健遗祸深远。
就寝医学中央主任陆正齐先容，对付青少年儿童而言，充足的就寝不止有利于规复体力和脑力，成长激素的分泌也会在入睡后达到峰值，就寝不敷可能影响孩子的身高、大脑发育、生理性能等；对付成年人而言，失落眠是精力不集中、肥胖、烦闷、免疫力低落的主要缘故原由；对付老年人而言，则随意马虎诱发阿尔兹海默症、心血管疾病，等等。

▲陆正齐

越来越“内卷”的时期我们该如何战胜压力性失落眠？陆正齐先容了通过调节大脑神经递质分泌来改进就寝的小妙招

↓↓

就寝障碍与脑部神经递质紊乱有关

就寝障碍的产生与脑部神经递质紊乱有密切关系。
松果体分泌的调节生物钟的褪玄色素，可以改进就寝；五羟色胺使大脑思维活动暂时受到抑制，使人产生困倦感；腺苷作为一种抑制性神经递质，可以与脑内腺苷受体结合，通过抑制多巴胺的开释让人产生困倦和

“要想睡得好，晚上要增加脑内腺苷、五羟色胺、褪黑素、-氨基丁酸的分泌，减少多巴胺、皮质醇的分泌。
”陆正齐总结。

调节神经递质分泌我们这样吃

减少多巴胺分泌，我们须要掌握糖的摄入，避免烟草刺激，晚上睡觉前阔别手机、电脑等电子产品，让自己安静下来，避免过于愉快等。

降落皮质醇分泌，我们可以减少咖啡因、能量饮料的摄入。
晒太阳、补充适量的维生素D、钾、维生素B1等，改进体底细况。
此外，就寝质量改进，体内成长激素分泌增多，也可以降落皮质醇。

色氨酸可以赞助合成五羟色胺、促进褪黑素的分泌，从而改进就寝质量。
鱼类、奶酪、豆类、豆腐、鸡肉、喷鼻香蕉、小米燕麦和蛋类等富含色氨酸；核桃、芝麻、燕麦、喷鼻香蕉等可以促进人体分泌褪玄色，虾、蟹、鱼、藻类等富含虾青素的食品则能保护褪黑素不被氧化；全谷物和豆类、坚果和种子、各种束带水果、牛羊肉、家禽、肝脏、鱼类和海鲜等有助于增加腺苷的分泌。

此外，每天进行一个小时的慢跑、快走、拍浮等有氧运动，有利于放松身心、缓解精神压力，帮助我们得到好眠。
“运动可以促进多巴胺和五羟色胺的分泌，前者抗烦闷，后者可以帮助我们避免过早醒来。
当然，运动韶光建议选择白天或睡前1-2小时，避免因剧烈刺激影响就寝。
”陆正齐谈到。

特殊提醒：电子产品发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，以是，睡前记得放下手机，否则越玩越复苏、越玩越愉快，“决斗到天亮”不是梦。

服用褪黑素？更年期后可，青春期严禁

对付许多人自行购买褪黑素服用的做法，陆正齐表示，要分情形而论。
松果体会随着年事的增长萎缩直至钙化，导致分泌的褪黑素减少，涌现就寝减少和早醒。

因此，更年期女性和老年人可以适度补充褪黑素。
其他成年人不建议长期服用褪黑素，会减少内源性褪黑素的正常合成与分泌。
青春期则更是严禁服用褪黑素，可能会影响女性生养功能和男性性功能。

要想好眠试试合理运动和正念冥想

非器质性就寝障碍分部、精神生理科副主任吴小立建议，与其靠服用保健品，不如试试多运动。
长期有规律的体育磨炼和适当的户外活动有助于缓解压力及焦虑，改进就寝质量。

▲吴小立

此外，要把稳开导感情，保持愉悦轻松的心态。
正念冥想也是不错的选择。
晚上十点半，结束手头的事务，放下手机，开始正念冥想生理演习，放慢思维、放开悲观感情，感想熏染专注的力量。
“也可以结合瑜伽进行，效果更佳。
”

睡前吸气10秒、停10秒、呼气10秒，重复此动作，也有助于放松和入眠。

新疗法，麻醉师助你好眠

传统治疗无效的执拗性失落眠患者，可以考试测验超声勾引下星状神经节阻滞、颊针和平衡麻醉就寝勾引治疗。

“在超声勾引下利用极细的针头，将少量局麻药物精确地注射到星状神经节周围的软组织内，短暂、可逆地抑制交感神经节的活性，从而发挥抑制交感神经由度愉快、扩展头面部血管、抗炎抗应激和调节内分泌的浸染，可有效延长就寝韶光、提高就寝质量。
”疼痛与神经阻滞治疗分部、手术麻醉中央主任医师周少丽先容了该疗法的浸染事理。

▲周少丽

她谈到，该方案具有效果佳、副浸染少、不反弹的上风，且麻醉药物利用剂量很少，不会产生药物依赖。
少部分患者会涌现一过性的霍纳综合征，紧张表现为上睑下垂，但麻醉药效过后会规复。
“很多患者治疗后能起到吹糠见米的效果，有些给他一张床就睡着了，不过须要患者多一些耐心，一个疗程大概一个月旁边，有些还须要视情形延长治疗韶光巩固疗效。
”

家有“小睡渣”如何帮他们养成良好就寝习气

成年人失落眠可能压力性失落眠霸占了半壁江山，青少年也可能是“感情感冒”或压力过大，“魔兽”们的情形则又有所不同。

孩子晚上不肯睡觉、常常半夜醒来，没有妈妈陪伴很难入睡，睡不好有很重的起床气……这些都是很多家长头疼的问题。
不止孩子由于缺少就寝影响成长发育，家长也由于常常被滋扰就寝影响行为和精神状态，随意马虎变得焦躁易怒。

家有“小睡渣”，该若何帮助他们好眠？儿童就寝障碍分部、儿童发育行为中央主任邓红珠建议：可以试试调度睡前习气。
和孩子养成一个相对固定的“助眠仪式”，如，设定相对固定的就寝韶光段，家长陪睡，给孩子讲一些睡前小故事，给怕黑的孩子准备一盏小夜灯，和他们进行一些情绪互换，让孩子保持放松的状态。
强化床和安歇、就寝的联系，只管即便不要在床上看手机、做作业等。
当孩子的就寝行为有进步时，及时给予正向反馈。

▲邓红珠

此外，许多存在感情问题或发育行为问题的儿童也常常会伴发就寝障碍，常常打鼾的肥胖儿童要当心颈部脂肪累积压迫呼吸道已经影响就寝，等等，家长们要长于做“侦查”，对原发疾病实现早诊早治。

| 岳轶群

编辑 | 周艳梅 责编 | 张奇丽

通讯员 | 周晋安 甄晓洲

广东卫生在线全媒体团队出品