超 80% 国人维生素不足4 类维生素若何补？一文带你理解

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维生素 A

正常的视觉、成长发育、上皮组织成长等都须要依赖维生素A，一旦缺少可导致皮肤粗糙、干燥，以及夜盲症和干眼病。

我国人均每天摄入的维生素 A 约是 476 微克（个中的 319 微克是从胡萝卜素转化而来的），仅为该元素推举量 800 微克的 59.5%。
这些成分会导致体内维生素A缺少除了阳光、高温，还有一些成分会导致体内维生素A缺少：1. 电子产品：维生素 A 与眼睛黏膜、皮肤的抵抗力及修复能力有关。
连续对着电脑、手机等电子设备，会大量花费体内的维生素 A。

2. 缺锌：锌参与了维生素 A 由血液流入肝脏和视网膜的过程，一旦缺锌，维生素 A 代谢非常，不能充分利用直接排出体外，从而易导致夜盲症、视网膜病变和视神经炎。
3. 疾病影响：消化系统疾病，如长期腹泻、慢性痢疾、肠结核、胰腺疾病等可影响维生素A的接管；甲状腺功能低下和糖尿病能使胡萝卜素转变成视黄醇的过程发生障碍，甚至维生素 A 缺少。
维生素 A 的补充办法有两类食品可用来补充维生素A。
一类是富含维生素A的食材，如猪肝、鸭肝等动物肝脏，奶制品，蛋类等；另一类是富含维生素A原类（包括胡萝卜素、叶黄素等）的食材，如胡萝卜、南瓜、柑橘等橙黄色蔬果，以及菠菜、油菜、西兰花等深绿色叶菜。

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B 族维生素

由于国人饮食过于风雅化，导致B族维生素严重缺少，尤其是维生素 B1 和维生素 B2：维生素 B2维生素 B2 参与糖、蛋白质、脂肪代谢，并能坚持正常视觉功能和促进皮肤、指甲、毛发生长。
一旦缺少易导致皮肤干裂、脱皮和各种炎症，如口角炎、皮炎、脂溢性皮炎、结膜炎和角膜炎等。
维生素 B2 的耐热力很强，烹调时不必过分担心会丢失。
但它对光芒特殊敏感，特殊是紫外线，因此不要把这类食品放在阳光照射的地方。
维生素 B2 的补充办法每天饮用 300 克奶类能有效补充维生素 B2，蛋黄、动物肝脏、牛肉等动物性食品也要适量食用。
深绿色叶菜中的维生素 B2 含量普遍高于浅色蔬菜，大家可以根据自己的喜好进行选择。

维生素 B1维生素 B1 紧张卖力调节神经组织的各种活动，它的缺少会引起把稳力不集中、影象力衰退及烦闷等问题，非真菌传染型的脚气病也与它有关。
导致维生素 B1 缺少的成分1. 酒精：当人体摄入酒精后，维生素 B1 是分解酒精不可缺少的物质。
常常饮酒就会导致维生素 B1 的接管能力低落，进而缺少。
2. 熬夜：熬了全体通宵后，人每每会精神萎靡、毫无食欲，乃至是便秘，这些都可能是由于大量的维生素 B1 消耗所致。
熬夜让身体持续处于花费状态，个中帮助调节神经系统和肠胃系统的维生素B1消耗最严重。
3. 糖：糖代谢产生丙酮酸、乳酸等，须要花费大量的维生素 B1。
因而长期过量食糖，会使体内 B 族维生素因花费过多而缺少。
4. 水和碱：由于维生素 B1 易溶于水且在碱性条件下极不稳定，易被分解掉。
以是过分淘米或在烹调中加碱也可导致维生素 B1 大量丢失。
维生素 B1 的补充办法黑米、燕麦、荞麦、红豆、黑豆等粗杂粮是维生素 B1 的紧张来源，建议大家每天吃全谷杂豆 50~150 克，占主食的 1/3 旁边。
其余，芝麻、杏仁、花生等种子类的食品中也富含维生素 B1，可以每天吃一小把。

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维生素 C

维生素 C 又叫抗坏血酸，在提升人体免疫力、抗传染能力上有着重要浸染。
如果你在换季期间常常感冒、动不动就有淤青、伤口愈合或疾病康复韶光非常长，那体内可能就短缺了维生素 C。
导致维生素 C 损耗的成分1. 水：维生素 C 是一种水溶性的维生素，因而处于水溶液状态时，更易流失落。
如清洁蔬菜时，维生素 C 会从切口随水流失落；焯烫蔬菜时，会溶解于水中造成丢失等。
建议：在烹调蔬菜时先洗后切，切后立时烹调，焯烫时只管即便保持蔬菜完全。
2. 热、光：在焯、蒸、炸等烹调办法下，蔬菜中的维生素 C 都会有所丢失，且温度越高，维生素 C 流失落越多。
因而更建议凉拌或者旺遑急炒，能够缩短菜肴成熟韶光，从而降落营养素的丢失。
紫外线也会导致维生素 C 的丢失，以是含维生素 C 较多的果蔬要避光，且放入冰箱内冷藏保存会更好。
小贴士：葱、姜、蒜有很强的抗氧化性，烹调时，加一些可以起到抗氧化的浸染，有利于推迟并减少维 C 毁坏。

3. 盐：烹饪时加入食盐，会导致蔬菜中维生素 C 被部分毁坏，且加盐量越多，蔬菜中维 C 的丢失越大。
其缘故原由可能是烹调时盐形成的高渗溶液使细胞中的维C浸析出来，使其更方便和一些氧化酶打仗，更随意马虎发生氧化。
建议：做菜时少加盐，且快出锅时再加盐。
4. 喷鼻香烟：烟雾中的焦油等有害身分会大量消耗维生素 C。
据统计，每吸一支烟约花费 25 毫克维生素 C；如果是被动吸烟，维生素 C 的损耗更大，乃至高达 50 毫克。
这些食品富含维生素 C甜椒、芥蓝、豌豆苗、菜花、白薯叶、苦瓜、西兰花、萝卜缨等。

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维生素 D

维生素 D 是钙的“促进剂”，它能锁住骨骼中的钙质，防止钙流失落。
而其缺少每每会导致骨质疏松症或频繁的骨折；肌肉无力；常常焦虑、烦闷等情形。
根据全国维生素 D 盛行病学研究显示，海内 86% 的人群维生素 D 水平缺少或不敷。
过度防晒，是维生素 D 的“仇敌”补充维 D 并不难，晒太阳即可。
人体内约 90% 的维生素 D 是在皮肤暴露于紫外线后在皮下转化而成的。
但是现在大家为了不晒黑，出门时，会做足防晒准备，防晒霜、防晒伞、袖套等，过度的防晒都会影响维生素 D 天生。
如用防晒指数为 30 以上的防晒产品涂抹在皮肤表面，能够阻挡人体 95% 维生素 D 的合成。
建议：每天进行 15-20 分钟无防晒方法的温和的日晒。
其余，像海鱼、动物肝脏、蛋黄等含有维生素 D 的食品也是餐桌上不可少的。

土豆+牛奶，补充人体所需大部分营养土豆中含有的维生素 C 是苹果的 10 倍，维生素 B 族是苹果的 4 倍；还能供应镁、钾、磷等矿物质。
而牛奶可以填补土豆不敷的营养素有：维生素 A、烟酸、维生素 E、钙、蛋白质等元素。
因而二者可以说是比较全的营养组合，可以纳入日常伙食。

审核｜李南南湖南省康健管理学会任副会长，长沙市科普教诲协会副理事长

(我是大年夜夫官微)