熬夜、电子产品“成瘾”诱发青少年抑郁应该若何应对？

本篇编辑 | 董小姐

当值编辑 | 识无边

今日导读

本日是简老师谈烦闷系列的第四期，在前三期中，简老师（郁金喷鼻香家长学校的资深生理导师、南京郁金喷鼻香金牌会长，生理学硕士）分别阐述了青少年烦闷的成因、模式，家长的应对方法，以及对家庭教诲终极目的的磋商。

本日，她将带领我们磋商青少年的成瘾依赖以及正念疗法对付青少年烦闷的帮助。

烦闷症险些已经成为这个时期的一个标签。
尤其是在青少年烦闷的家庭中，烦闷的标签、焦虑的家长、躲避的孩子，彷佛构成了一个很难打破的循环与循环。

青少年烦闷与工具“成瘾”息息相关

为什么越来越多的青少年被诊断为烦闷症？就我的不雅观察，烦闷状态与不良的生活习气有着千丝万缕的联系。

随着当代社会网络技能的发展，人们长期利用电子产品，玩网络游戏、刷抖音、追剧、熬夜和不规律的作息，日复一日的身体透支潜移默化地影响着我们的神经系统的愉快度与调节能力，进而有可能进一步诱发持续性焦虑、紧张、烦闷等统统负脾气绪障碍。
临床不雅观察，许多烦闷症患者都没有良好的生活习气——包括就寝习气、运动习气、饮食习气，使身体长期处于亚康健状态。

熬夜不但对身体造成不可逆的侵害，长期如此也随意马虎诱发生理疾病。
干系研究证明，80%的就寝问题与精神障碍有关，许多生理与精神系统疾病的症状之一便是失落眠。

《烦闷与焦虑杂志》一项研究表明，与早睡早起的人比较，熬夜的人更有可能患上烦闷症与焦虑症；《生物节律杂志》的研究成果再次印证，熬夜的人更随意马虎压抑自己的感情。

更主要的是，手机，游戏，抖音，本身就具有“成瘾性”，每每已经变成人们用往返避内心不舒适感情的精神鸦片。
这些电子产品，非常轻易就能够让人上瘾、非常轻易就能够刺激我们大脑分泌多巴胺，让我们感想熏染到“快乐”。

“成瘾”工具的一个浸染，便是能够供应给人们一种更廉价、更便捷、更轻易的手段，让其可以规避掉身体与感情上的不适感。
当你碰着压力事宜，比如事情或学习中的难题，比如人际交往的困局，须要你办理处理时，拿起手机，打开微博、短视频，那些极具诱惑性和刺激性的网络内容会将你大脑的全部把稳力立时吸走，这样，你就“感想熏染”不到那些麻烦了，也感想熏染不到自身感情的焦虑，紧张与不适了。

但那些身体层面的不适感仍旧存在，并没能肃清，只是成瘾的状态会将那些不适感在短韶光内“屏蔽”掉。

所有的成瘾行为，都具有极强的「躲避功能」，不管是躲避失落败，躲避痛楚，还是躲避自己该做的事情，躲避学业等等，它都可以轻松的帮我们完成“不去面对，不去感想熏染，不去思考”的任务。
只要你沉溺于成瘾行为，把稳力就会轻易地被吸走，你的全部把稳力都会被吸引在能持续带给你刺激的工具上，你就感想熏染不到你所要躲避的东西会带给你的压力和焦虑了。

更为严重的是，所有的成瘾性行为其本身就具有极强的「路径依赖」，极易形成不良的行为习气。
不想学习，打个游戏；不想事情，看个视频；不想面对父母的失落望，刷个抖音；不想面对自己的困局，刷个微博。
现在许多年轻人，一旦感到压力，就会下意识地、本能的通过刷微博、逛淘宝、打游戏等手段来“处理”这种不适感，持续的韶光长了，就会形成习气，积重难返。

电子产品与网络经济勾引的当代人的“亚康健”的状态，已经是无法回避的时期病症。
“手机成瘾” 的行为，也是许多人尤其是年轻人日常生活的真实写照，“熬夜成瘾”，也成了这一届年轻人的专属标签。
“亚康健”让我们无法以良好的身体状态面对学业与事情压力，于是躲避到“手机成瘾”中，而“熬夜成瘾”又进一步加剧了人们“亚康健”的状态，让人们长期处于失落眠，焦虑，烦闷的精神状态。

“亚康健”和“熬夜成瘾”竟然变成了一对绝妙的组合，就如同一条衔尾蛇一样平常，不断循环，不断恶化，自食恶果，阻碍了身体与神经系统自我调节与自我修复的功能。

斯坦福大学生理学家提出了“延迟知足”的观点。
“熬夜成瘾”的实质是一种自我迷茫的躲避，是一种无长期目标的随波逐流，是一种及时行乐的自我流放。
是一种须要被戒断，也可以被戒断的“成瘾行为”。

不熬夜与之干系的大脑实行功能，也是可以被重塑的，关键在于借助内驱力养成不熬夜的习气。
不熬夜的人用一种高造诣动机匆匆本钱身早睡行为，并且从中得到了利益与乐趣。
他们得到了优质就寝质量、良好身体状况、有效管理韶光，从不熬夜这件事中得到了代价。
将不熬夜和代价感链接起来，才是长期不熬夜的致胜窍门。
以是，想要长久戒掉熬夜，你须要提升认知并且做出改变。

康健的生理模式是什么样的？

传说几百年前有个著名的预言：戈迪亚斯王系了一个繁芜的绳结，并发布谁能解开它，谁就会自成为亚细亚王。
每年都有各国的武士和王子来试解这个绳结，却总是无从下手。
亚历山大对这个预言非常感兴趣，命人带他去看这个神秘之结。
亚历山大仔细不雅观察着这个结，也始终没有找不到绳头。
于是，他拔出剑来，一剑把绳结劈成两半，这个保留了数百载的难解之结，就这样轻易地被解开了。

亚历山大之剑的故事见告我们：跳出固有思维，比陷入问题，能更加有效的办理问题。

当人们被贴上烦闷症的标签后，思路每每总在肃清烦闷，对抗病痛的框架中打转。
与其花费所有的精力去研究病、纠结病、对抗病，不如好好思考一下，康健的生活办法，康健的生理模式，该当是如何的？

康健的生理模式，实在质是一个“伸展自然的自我状态”。

伸展代表着执中允和，不偏一端。
既不僵化也不放肆，既不焦虑也不烦闷，既不自卑也不骄傲，既不谄媚也不强势。
是灵巧的，随时应变的，顺其自然的，顺应天时地利人和的。

我在前面的文章提到，由于早期童年经历/创伤，高敏感的神经系统压力反应或者根深蒂固的认知偏见，每每导致个体趋向于一种悲观的信念系统（指悲观自我的信念、悲观天下的信念、悲观未来的信念）。
当生活中碰着压力事宜时，这些信念触发了习气性的感情颠簸（例如：悲哀、压抑，躲避，焦虑，易激惹，快感缺少），以及神经系统生理反应（例如退行，失落眠，食欲不振）。

扭曲的生理模式，每每源自于我们在受到外界压力的时候，人们试图将自己的内心状态调度到舒适状态，为了“感情缓解”这一目的，所付诸的习气性缺点努力。
比如前面提到的“手机依赖”，便是一种易得的手段和方法，逐步地就会固化下来，成为你的习气，并进而成为一种回避型生理模式。
此时，烦闷状态既是你面对压力时的一种神经系统与躯体化反应，也变向成为你躲避型生理模式的一个情由与借口，这种征象在青少年烦闷症群体中特殊显著。

办理烦闷症的关键，在于战胜三大拦路虎：1）平复自动化反刍思维，2）战胜躲避现实的方向，3）调和内在生理冲突。

用正念疗法应对烦闷

那么为什么正念疗法可以有效应对烦闷症呢？

“正念”，实在便是一种“不雅观察自己”的大脑演习方法。
这种修行方法已经有超过2500年的历史。
“正念”一词，最早的文献出处来自于佛教的《四念住经》，是原始佛教中最核心的禅法，有时“正念”也被称为“不雅观禅”或“内不雅观禅”。

在二十世纪七、八十年代，“正念”被先容到西方，经由以乔卡巴金教授为首的一系列生理学家的研究与推广，在西方掀起了一股正念的浪潮。
正念演习成为IT、金融、保险等高压行业员工减压的一种身心保健办法，受到乔布斯等人的推崇，并发展整合成为当代生理治疗中最主要的观点和技能——正念疗法，即以“正念”为根本的一系列生理疗法。

正念被引入科学生理学的范畴，并被大量临床实验证明对烦闷，焦虑，疼痛等有显著的缓解浸染。
当前较成熟的正念疗法包括：正念减压疗法MBSR、正念认知疗法MBCT，正念行为疗法DBT，以及收受接管承认疗法ACT。

正念，强调的是活在当下，对当下身体，思维，感情保持一种有目的的、故意识的的觉察。
并且强调要摆脱习以为常的惯性评判性思维，尤其对负面感情与负面动机要保持觉察与收受接管，以增强生理强度与耐受性。

那么，正念练习对治疗烦闷的帮助详细是如何表示的呢？

第一：正念练习有助于患者平复自动化反刍思维

美国普林斯顿大学生理学教授丹尼尔卡内曼（Daniel Kahneman）认为，大部分精神生理障碍患者的大脑运行中，是大脑的感情管理系统涌现了问题，表现为失落去理性，剧烈的感情颠簸，并引发灾害化的、或过于乐不雅观的单向思维，这种单向思维又导致感情恶化或者狂妄自大，进入恶性循环。

烦闷时，我们很随意马虎陷入具有悲观感情基调的反复思维（又称为思维反刍）之中。
反刍思维是指经历了负性事宜后，个体对事宜、自身悲观感情状态及其可能产生的缘故原由和后果进行反复、被动的思考。
它是一种被动、重复的思考负脾气绪、专注于烦闷症状及其意义的无意识过程。
一些思维反刍的个体会隔离自己，使自己处在烦闷症状中并担心这些症状可能带来的后果。

2015年7月，一项由J. Paul Hamilton及其同事发起的名为“烦闷性思维反刍，默认模式网络和临床神经科学的暗物质”的研究，揭橥在《生物精神病学》杂志上。
斯坦福大学的科学家们对烦闷性思维反刍过程中的大脑运作过程进行了揭秘，研究表明：个体对所遭受事宜的缘故原由、结果和对事宜的感想熏染进行重复性的回忆，不但不利于事宜的办理，反而使个体再次陷入悲观的感情和行为中。

这些思维反刍循环会加剧悲哀、羞愧或愤怒等感情，打击我们连续向前走的动力和积极办理问题的动力。
反刍思维会使烦闷变得更加严重，常日可以作为涌现烦闷症状的旗子暗记或烦闷复发的旗子暗记。
烦闷思维循环彷佛是根深蒂固的，很难被冲破。
纵然我们用逻辑与悲观思维进行辩驳，彷佛也无济于事。

而正念练习在对感情与思维的觉察中，个体降落了神经系统的愉快性，使大脑思维趋于沉着。
通过大量生理学正念组与对照组比拟实验证明，正念练习可以有效的平复自动化反刍思维。

第二：正念练习有助于患者战胜躲避现实的方向

烦闷症每每伴随着自责与腼腆，自我代价低，无意义感，许多人不想面对这种生理上的痛楚，每每会选择躲避。
前面讲到的 “手机依赖”“沉迷游戏”“社交回避”等，都是一种躲避。

而正念演习强调直面痛楚，直面感情，不躲避不对抗，只是觉察感情的升起，缓和与平复，动机的浮现，转化与消逝。
在直面与觉察中，可以与生理咨询师去磋商思维上的盲点与认知上的误区，进一步认清自己感情的来源，觉察自己的每一个起心动念，化解感情于无形。

《正念冥想》一书中提出，人有两种状态。
每天，在你进行任何一项活动时，你的思维都在doing(行动)模式和being(存在)模式之间切换。

思维的doing模式是人体业已形成的一种高度发达的功能。
人会自动的开启多个任务，进入doing模式，一边等红绿灯，一边听音乐，一边刷微信。
doing模式，毫无休止，不知足，观点化，聚焦于外部天下，避免悲观体验，目标导向。
人会陷入到一种自动驾驶状态的困扰中，而且没有选择。
思维的doing模式有几个特点：1、你的大多数行为都是自动做出的；2、你没涌现于现时此刻。

Doing行动模式来改造外部天下时顺风顺水。
用来处理内部感情的天下却是越帮越忙。
在doing模式处理内部天下问题的时候，会产生感情激化，思维反刍和退缩行为（习得性无助），并且这种负性不雅观念和思想很难被你察觉。
在doing模式下，处理内部天下的问题，人们会一直的调用差异监测器来看着两者的差别，形成负性评判和自责。
挫败感导致焦虑和烦闷。
形成负脾气绪、思维和行动的向下的螺旋。
你无法自拔，无从打破。
我们很多人很多时候都经历过这样的阴郁时候，越努力，越糟糕！

处理内部天下的Being模式，也叫作“存在”模式。
在大多数情形下，它与驱动——行动模式是相反的。
驱动——行动模式是目标导向的，它的目的在于缩小事情本来的样子与我们希望的样子之间的差距。
比较之下，存在模式并不是被一个分外的目标所引发的。
在这种模式中，没有必要持续地监测和评估“我在多大程度上达到了我的目标？”相反，存在模式的关注点是“收受接管( accepting)”和“容许( allowing)”当下的事实，而不须要强加压力去改变它。

思维的being模式，觉悟、承认、接管、沉着、安宁、沉默等，处于现时此刻的内心觉得。
being模式的几个特点：1、完备融入现时此刻；2、承认事情原来的本真状态；3、对高兴、忧伤和中性的感情会有开放的心态。

行动模式和存在模式在韶光关注点上也是有差异的。
行动模式是包含了过去、现在和将来的韶光不雅观，当更多的是勾留在过去，或期待于将来，一直的在过去和将来之间来回的思考、判断和评价。
而存在模式中，心里“什么都不做，哪里都不去”，它只专注于此时此刻的体验，使我们全身心地关注现在。

Being模式便是正念练习可以达到的状态。
当进入了存在模式，我们会用自己的直接体验去感想熏染发生的事情、感情和想法，不受既往履历的影响。
我们可以通过正念练习，将思维being模式融入你的doing模式，以在生命中全然觉察。

在正念认知治疗中，烦闷症患者涌现负面的想法和感情时，强调采纳一种开放的、接管的态度来应对，通过打坐、静修或者冥想，集中把稳力觉察自己的身体与感情状态，并顺其自然，不作任何评判、剖析和压抑。

正念疗法与传统的认知疗法的最大差异在于，传统的认知疗法着重于创造患者的非理性思维或者功能不良的思维，然后帮助患者懂得自觉识别并改变这些思维。
而正念疗法的核心不是去改变这些负性思维，而是采纳较平和、耐心的态度去不雅观察、接管这些思维，并与之共存；绝不要对这些思维采纳排斥和厌恶的态度。

正念疗法认为，传统的认知行为疗法的最大毛病在于过于强调“改变”，而这些很多患者身上是难以见效的。
以是，正念认知疗法强调确认以及收受接管，而不是改变。
因此，治疗的核心便在于使患者能够容忍生活压力，以及学会自我收受接管，令他们认识到每一种想法和行为都是多重协力存在的结果，并达到一种的动态平衡状态。

“我知道自己的想法是不对的，但越是压它，越是批驳，它越是窜得厉害，末了全体人就掉进去了，更加彷徨无助”，正念疗法的高明之处在于接管、关注当下而不是过去，这种不对抗和抽离的方法，可以进一步弱化负性的感情和思维。

第三：正念练习有助于患者调和内在生理冲突

内在生理冲突，每每由于患者对天下有着非黑即白的评判性思维。

人们生理痛楚的根源每每来源于两个：一个是对社会评价体系中“好”的自我的追求，一个是对社会评价体系中“坏”的自我的厌弃。

康健的生理模式，并不是意味着“要改正所有的缺陷，成为一个完美的人”，这种自我分割、自我鄙弃的视角本身就意味着你生理模式的不康健；真正的生理发展，便是人们对“完全”自我的收受接管，而不是用二元对立的视角将自我割裂，全面认同社会代价评判体系，只想冒死保留所谓“好”的自己，剔除“坏”的自己。
“完全”的收受接管自我，意味着你须要学会用“不加评判”的视角去看待事物——也包括你自身。
不加评判的视角，就意味着100%尊重事实的视角。

正念练习，便是强调要不加评判，多角度提升认知水平，保持收受接管与觉察，增强生理的耐受性。
伸展自然的生理状态，不是“在你达到某个目标、得到某一造诣”之后才能得到的；伸展轻松的生理状态来自于当下这一刻你对自己生命状态的全然收受接管。
不再聚焦于“我要摆脱烦闷状态”了，而是关注“我要如何保持伸展自然的生理状态”去过康健的生活。

在这种状态中，你的视角是灵巧开阔的；你的认知中正如实的、你是直面现实，百分之百承担自我任务的；你对天下的意见是不扭曲、无偏见的。
这样的视角，是一种更广阔的、更灵巧、也更利于你生理伸展的视角。
在这样的视角中，不再有“僵化”的自我对立，与环境的对立，而是将你自身以及周边的统统都变成你可以用于去折衷利用的资源。

综上所述，正念不是思想（thought) 的本身，而是一种不雅观察我们的思想的方法——正念是意识的意识（an awareness of awareness)。
在生理学中有一个术语：“不雅观察性自我”，以及所谓的“元认知”——认识你的认识，都是“正念”另一种表达办法。

以是，正念不但是静坐，冥想，那些都只是一种形式，在演习的最初帮助你养成正念的习气。
正念的实质是一种思维模式与生活理念。
它是一种松弛地拥抱当下的态度，在每一时候都跟随心念的变革，放弃执着，放弃反抗，放弃评判，只是觉察与收受接管。
正念的根本，便是练习人的随缘顺随的能力。
安住于“如其所是”的现实。
不躲避，纰谬抗，而是收受接管与化解。
逐步地，你就会形成一种伸展自然的生理状态。

青少年可以练习正念

人们越来越意识到青少年面临的压力，并且有必要帮助辅导他们处理青春期的情绪现实。
压力，焦虑和压力是青少年现实的一部分，但不必使人虚弱。
正念可以为青少年供应工具和态度，帮助他们在青春期的波折地形中顺利度过。
通过正念，他们可以培养觉察意识，适应能力和情绪聪慧，以闇练地应对其学术和社交生活的压力。

在正念中，有专门针对青少年的课程和学校课程。
这些为该领域中日益增长的研究兴趣奠定了根本，而这些研究确实显示出了积极的成果。
最近的一项研究表明，青少年的小组正念练习使“焦虑，内在压力和把稳力得到显著改进”。
生理学家琼斯博士认为，在青少年期间，通过学习正念冥想，学会如何掌握压力和焦虑将有助于他们在成年后顺利过渡到成人生活。

现在手机上有许多运用程序，如NOW正念冥想，可以帮助人们练习正念。
YouTube上也有很多视频，旨在勾引青少年进入正念的自我沉着与自我觉察的空间。

我作为一名正念培训教练，也一贯致力于在大学与中学推广正念课程，让正念走进校园，让越来越多的孩子可以通过正念练习，做感情的自我管理者，这是对他们最有福祉的事情。

有一些方法可以鼓励你的孩子在日常生活中考试测验练习正念。
首先是大略地和他们谈谈正念以及它的益处。
其次是树立榜样，发展正念家庭，父母向孩子展示你如何在日常生活中利用正念冥想，并和他们谈谈它对你的影响。
花点韶光把正念融入你的日常生活。
它将为你的青少年工具树立一个好榜样，你也会体验到正念的所有益处。

正念对青少年的益处

改进就寝——正念可以帮助学生放松大脑，得到更好的就寝。

提升把稳力——定期练习正念可以帮助学生提升把稳力。
这会有助于他们在教室上更好地集中把稳力，从而提高成绩。

减少焦虑——学会从悲观的想法和压力中解脱出来，有助于学生减少焦虑。

降落药物滥用的几率——成瘾中央报告说，一些患有焦虑症的青少年会转向酒精和毒品等物质来麻痹他们所感想熏染到的压力。
如果他们知道处理焦虑、压力和烦闷的康健方法，这会降落他们考试测验利用药物或酒精的几率。

调节感情——在社会上，青少年更随意马虎感情化是众所周知的。
应对新涌入的荷尔蒙会让他们觉得到失落控。
当他们练习正念时，他们学习如何在更深层次上与自己联系，并得到对自己的思想、情绪和行为的掌握。

《silence your mind》一书的作者Ramesh Manocha，是正念冥想研究和临床实践的专家。
他认为，出于某种缘故原由，现在的年轻人越来越难掌握他们的心智和感情，以及他们的内心天下。
于是他先容了一本标志性的书——莫里斯桑达克所撰写的《野兽国》。
这本书自从1963年出版以来已售出19万册，之以是有这么大的影响力，便是由于它在集体心灵层面引发了共鸣。
这本经典书藉中的故事，深入浅出地诠释了什么是正念冥想。

在这个故事中，有一个年轻的男孩叫麦克斯，有一天他不守规矩，与父母发生抵牾，被限定在自己的房间，没有吃晚饭，心情很糟糕。

他想像自己来到一个巨型怪兽动物园。
一开始他被吓到了，但后来他用自己怒视的力量驯服了怪兽。
怪兽们认识到了他的力量后，拜他为王，屈服他的管理。
他们如哥们那样在岛屿上溜达。

后来，麦克斯组织了另一个聚会，充满了粗野行为“狂野鼓噪”，怪兽猖獗的舞蹈和欢腾，周围的狂暴之火不断升腾。
空气中弥散着一种模糊的暴力威胁，麦克斯敏锐的不雅观察着它们，在怪物们狂野的舞蹈中下充分探索其本性之最深处。

然后，他出乎猜想的将它们丁宁还去睡觉。
那些巨大的、毛茸茸的恐怖怪物则乖乖地服从他。

怪物们睡着了，在这寂静中，麦克斯意识到他实在渴望更高层的觉得 ——爱。

当麦克斯被怪物吓倒，并随着他们一起玩耍时，他跟多数人一样，被自己的动机带跑了，沉浸并服从于自己的抱负，乃至有时候还拿这些思维和情绪来进一步演绎“狂野鼓噪”。
当他坐在那里看那些野性的家伙舞蹈耍乐，但他试图不让自己涉足时，他利用的是正念。

当他命令他们安静并将它们丁宁上床，他已经达到了心智宁静的冥想状态，并因此可以在他的头脑思维与意识中创造出一个空间让更高尚的感情得以自由的呈现——比如自我卖力以及对父母的爱。

这故事解释了每一个年轻人必须经历的发展进程。
为了心智成熟，他们必须认识、掌握和节制他们的思想和感情。
野性的思想和感情---实际上是野性的头脑---是我们每个人内在都有的一群怪兽，如果听之任之，他们将愉快的地毁掉我们的人生。
当代社会的信息过载，娱乐致去世，使年轻人集体意识中的“狂野分子”正一步步陷入了前所未有的狂热，但是掌握他们，送他们上床睡觉的能力却未能得到演习与勾引。

发展出对我们的内心天下心智和感情的自我掌控力，正是正念的目的所在。
心智宁静的体验犹如桑达克书中的关键时候——麦克斯命令怪兽安静下来，从而掌握住了那些难以驾驭的野兽。
他学会了掩护自己对它们的彻底掌握，让他们沉着，乃至睡觉。

当我们被一个悲观的感情或思想，如焦虑、不屈安感、怨恨、淹没时，或当我们对某些负面感情或想法无法释怀时，正念冥想的初步效用便是降落负面想法的音量，减少狂野分子舞蹈的强度。
然后，稍加练习，我们将学会肃清这些想法和感想熏染，而不仅仅是打压或者躲避它们。

苏格拉底曾说过:“未经核阅的生活不值得一过。
” 核阅之以是主要,在于它为人类供应了一种向内觉察的路径和办法。

从现在开始，就可以勾引青少年开始以正念去不雅观察天下，觉察自我，核阅人生。
他们将会撕掉烦闷的标签，跳出感情的囹圄，走向人生全新的境界。