什么是步频？步频180spm是什么意思？若何提高步频？

最近，又来了很多想要跑步的小新人，让我再讲一讲跑步的基本知识。

说基本，也不算是基本，由于很多老鸟也会有这样的困惑。

那本日，咱俩说说步频。

步频，我们常说，也都知道是怎么回事儿，但关于步频还是会有很多辩论，来看一看。

什么是步频？

步频，也便是脚步的频率，竞走或跑步时两腿在单位韶光内交替的次数，就叫步频。

步频是决定走、跑速率的主要成分之一。
其快慢紧张决定于人体神经由程的灵巧性与快肌（白肌）纤维在肌肉中的百分比，运动器官的折衷性，肌肉力量及紧缩速率等，是一个先天性较强的成分，被列为田径运动员选材的主要指标之一。
通过科学的演习，步频可以提高。

一样平常看到脚步的频率，我们下意识会想到，脚每分钟落地的次数，这当然没错，但换个意识想一想：步频，也可以是每分钟脚上拉的次数。

上拉次数和落下次数在数量上自然是完备一样的，但对付跑者来说，“上拉”和“着落”关注的点是不同的，对动作也会带来一些潜移默化的浸染。

在跑步的时候，下意识地想着脚的落地，听听落地的声音，然后再想着上拉，再听听声音，你会创造上拉的声音会明显变小哦。

步频180spm是什么意思？

我们都知道，速率=步频 x 步幅，以是我们想要提升跑步速率，一个靠稳定的步频，另一个靠加大步幅。

步频是指走路或者跑步时，每分钟脚步落地的次数，例如：在 1 分钟内，如果旁边脚共踏出 180 步，那么步频便是 180 次/分钟。

步频与个人的身体特点、运动能力有关系。
比如亚洲选手，普遍来说力量不如非洲选手，会采纳较快的步频，而非洲选手由于天赋的缘故原由，在同样配速下，普遍来说步幅比较大。

与此同时，并不是说步频越高越好，对付每一个人来说，步频与步幅有一个较好的结合点，但这个结合点又与速率有关系。
当你的速率越快时，步频越快，比如说你跑四分的配速和五分的配速，步频肯定是不一样的，同时步幅也会有不同。

而在步频的演习研究中，属“每分钟180步频”的理论影响最大，它是由美国运动生理学家杰克丹尼埃尔斯博士提出，他在所著的《丹尼尔跑步方程式》中提到，在1984年洛杉矶奥运会期间，他每天都在现场不雅观看许多跑者的比赛并打算他们的步频，当时记录了五十多位男女跑者的步频，间隔在3000米以上比赛中，创造在所有参赛跑者中只有一位步频低于180。

他认为180的步频能有效减少每次落地时的冲击，双脚将更靠近轮子的效率，落地点更靠近重心的正下方，跑步的效率和经济性将会大大提高，还能有效避免运动损伤。

而绝大多数长跑高手不谋而合跑出来都不会低于这个步频数据。

有履历的跑友不妨自己做个测试，用不同的步频跑同样的配速，比拟一下不同步频下的心率数据。
徐国峰老师曾经做过这个比拟测试，180步频下的心率值最低。

如何提高步频？

步频和步幅都是上拉的结果。
上拉得快，步频就快。
上拉得高，步幅就高。
上拉的快慢高低，又是由前倾角度决定的。

完全的逻辑是这样的：前倾角度大→上拉高度才高→步幅/步频才大/高→配速才快。

当然，这是空想状况。

须要练习高步频吗？

要的。
虽然高步频是结果，不过新手还是建议做一些高步频的刻意练习，熟习高步频的节奏感。
可以利用一些工具，比如节拍器，这个有专门的APP。
或者找找跑步软件、跑表，里面一样平常都带有节拍器。

怎么才能练出高步频？

1、不要主动向前跨大步。

跨大步追求高步幅的跑友们，他们的步频常日会比较低（如150~160spm）。

2、上拉动作的机遇要把握住。

有不少同学是前脚都快落地了，后脚还没开始上拉，以是要有快速上拉的意识，当悬空脚超过支撑脚膝盖的时候就要做上拉动作了。

3、上拉动作速率本身要只管即便快。

想想李小龙一秒钟打出6拳的觉得，我们要做的是一秒钟拉3下脚。
嗯，如果一秒钟拉6下的话，步频便是360spm了。

4、最好先练习原地跑的高步频。

要多练习原地跑。
原地跑时，要特殊把稳上述推蹬和跨步的问题。
原地跑时，你不会把脚跨出去，要只关注于把脚掌拉起。

5、进行力量演习

由于步频加快，脚落地韶光变短，因此对干系部位力量的哀求增加。
在一样平常跑步力量演习的同时，要加强下肢力量，不断使自己脚步落地的声音越来越轻；加强脚踝力量和脚趾抓地演习，使落地一霎时稳定而有力。
除了技能动作的改进之外，快步频也是须要手臂、腰腹臀等力量来支撑的。
以是，须要更多的进行力量练习。

6、弹跳练习

多进行弹跳练习。
可以从双脚弹跳开始，靠肌腱的弹性高下跳动。
过程中要把稳脚底的知觉，做得越轻快越好。
后面再进行单脚跳。
除此之外要牢记，在练习过程中要把把稳力集中在步子上，增加双腿交流的频率，而不是整体速率。

7、须要调度自己的呼吸

其余还有一个要点，是你的呼吸，呼吸的节奏因强度而异。
但是，高步频每每会让你的呼吸变得更加紧凑，心肺功能也能得到一定程度的磨炼；不过，高步频的呼吸也是须要磨炼温柔应的。

为什么跑高步频时心率也高

有很大可能是刻意跑出的高步频，一些不该有的动作一个没少。
比如主动迈腿、推蹬、顶膝盖等。
步频一高的话，这些不必要的动作自然就会多。
做多错多，自然心率就上来了。

精确的技能知觉中只有“拉”，没有“推”，这就意味着脚掌拉离地面时并非抬高身体。
垂直振幅要越低越好，我们的头部、臀部要只管即便跟地面平行移动，不能高下振动。

末了的要点总结+提醒：

步频是结果，不要刻意加大（太快则意味着落下前倾不充分）。
跑步的时候把稳力集中在上拉频率上，不要去想落地的频率。

步频数据看着大略，如果能跟进积累的话，实在很能反应一个人的跑步技能水平的变革。
网络步频数据也不须要什么太专业的仪器设备，普通手机装个跑步APP就可以做到这一点。

点个关注，不迷路

#话题谈论

你的步频是多少呢？可以在评论区留言谈论

#逐日一问

精英跑者秋冬都带手套吗？

在【马拉松赛报名】中回答0117，即可查看答案